[bezahlte Werbung] Entzündungen sind wie schlummernde Brandherde, die durch Ernährung und weitere Umwelteinflüsse beeinflusst werden können. Deshalb möchte ich euch, in Kooperation mit „TISSO Naturprodukte“ mehr zu dem Thema erzählen und euch alltagstaugliche Rezepte an die Hand geben. Denn oft liest man Tipps über Tipps, aber kann es dann nur bedingt im Alltag umsetzen.

Anti-entzündliches Ernährungskonzept 

Mit der Marke „TISSO Naturprodukte“ habe ich mich eingehend mit der Thematik anti-entzündliche Ernährung beschäftigt, da viele von euch den Wunsch geäußert haben, mehr darüber zu erfahren. TISSO Naturprodukte vermittelt dieses Ernährungskonzept seit Jahren. Die Marke steht für hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die in Deutschland entwickelt und produziert werden. Mit ihrem ganzheitlichen Nährstoff- und Ernährungskonzept punkten sie in der therapeutischen Praxis und werden von Ärzten sowie Heilpraktikern empfohlen. Alle Angaben sind wissenschaftlich fundiert. Zu ihrem Nährstoff- und Ernährungskonzept könnt ihr hilfreiche Broschüren kostenlos unter folgendem Link herunterladen: https://www.tisso.de/wissenswertes/#downloads. Ich werde aber die Grundsäulen der anti-entzündlichen Ernährung in diesem Beitrag näher erläutern.

Entzündung – ein Überlebensmechanismus im Körper

Entzündung ist grundsätzlich ein Überlebensmechanismus im Körper, der insbesondere bei Reaktionen des Immunsystems eine Rolle spielt. Stell dir vor du holst dir eine Schirfwunde und Fremdstoffe dringen in deinen Körper ein. Das Immunsystem reagiert sofort mit der Bildung entzündungsfördernder Zytokine. Diese greifen dann die Fremdstoffe an, um den Körper zu entlasten. Die Wunde wird rot, warm und schwillt an – Anzeichen einer Entzündung. Wenn Entzündungen allerdings aus dem Ruder laufen und den Körper in chronischen Zustand setzen, kann das zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, wie beispielsweise Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen oder Gicht.

Hör auf deinen Bauch, nicht auf Pauschalaussagen

Änderungen im Lebensstil und Ernährungsweise können zum einen diesen Krankheiten vorbeugen oder die Symptome lindern. Bedenke allerdings immer, dass es keine Schwarz-Weiß-Empfehlung gibt und jede Diät individuell abgestimmt werden sollte. Pauschale Aussagen, insbesondere bei Erkrankten, müssen immer unter die Lupe genommen werden. Beispielsweise werden Vollkornprodukte als eine sehr gesunde Ballaststoffquelle und Alternative zu Weizenprodukten gesehen und auch empfohlen. Doch wenn du an Zöliakie leidest, können Vollkornprodukte zu erheblichen Beschwerden führen oder gar Entzündungen fördern.

Die anti-entzündliche Wirkung der Lebensmittel ist durch Studien nachgewiesen

Es gibt eine Reihe entzündungshemmender Lebensmittel, die ich euch im Folgenden auflisten möchte. Bei vielen liegen auch Studien vor, die ihre anti-entzündliche Wirkung belegen. Meist beschäftigen sich diese Studien allerdings mit bioaktiven Stoffen, die sich in großer Mengen in dem jeweiligen Lebensmittel befinden. So beispielweise das Lycopin der Tomaten, Omega-3-Fettsäuren der Fische oder Anthocyane der Waldbeeren. Warum diese Lebensmittel so gut für euch sind, werde ich auch erläutern.

Die anti-entzündlichen Lebensmittel

  1. Beeren enthalten einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, wie beispielsweise Anthocyane. Diese Anthocyane sind nicht nur für die satte, dunkle Farbe der Beeren verantwortlich, Studien belegen auch ihre anti-oxidative und anti-entzündliche Wirkung.
    Apropos Antioxidantien: Sie sind eine Reihe von Pflanzenwirkstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die den Organismus vor reaktiven Sauerstoffspezies schützen. Eine erhöhte Menge an diesen Sauerstoffspezies kann wiederum zum oxidativen Stress führen. Ein gutes Beispiel für Antioxidantien sind Beta-Karotine in Karotten. Wenn man ganz viel von diesem Gemüse isst, gräbt sich unsere Haut aufgrund dem Karotin  orange. Dieses Karotin schützt wiederum unsere Hautzellen vor UV-Strahlen. Die Maßeinheit, um die anti-oxidative Wirksamkeit eines Lebensmittels einschätzen zu können, ist der sog. ORAC-Wert. Je höher dieser Wert, umso höher der Anteil der antioxidativen Stoffe.

Mein persönlicher Tipp: Der wesentliche Grund, warum Gemüse und Obst eine so wichtige Rolle in jeglicher Ernährung spielen, ist ihre Nährstoffdichte und ihre anti-oxidativen Eigenschaften. Achte auf die regelmäßige Einnahme von Obst und Gemüse und versuche schrittweise deren Anteil in deiner Ernährung zu erhöhen. Denn so stellst du sicher, dass du deinem Körper das gibst, was er braucht. Hohe ORAC-Werte sind beispielweise in Ingwer, Beeren, grünen Gemüsesorten, rote Beete, Avocado oder Trauben enthalten.

2. Auch eine ausreichende Mineralstoffversorgung wirkt Entzündungen entgegen. Dazu zählt insbesondere Magnesium, welches beispielsweise in Quinoa, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, aber auch in Spinat, Mangold, Basilikum oder Majoran enthalten ist.

Mein persönlicher Tipp: Versuche nicht immer bei einem Wadenkrampf auf Magnesium-Supplemente zurückzugreifen. Diese können überdosiert sein und zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wie Durchfälle und andere Magen-Darm-Beschwerden. Frauen und Männer in Deutschland sind in der Regel gut versorgt, eine pflanzliche und ballaststoffreiche Ernährung spart deinen Geldbeutel.

3. Auch Omega-3-Fettsäuren gehören zu den anti-entzündlichen Super-Heroes, denn beispielsweise die Alpha-Linolensäure, die übrigens unser Körper nicht selbst herstellen kann, ist in der Lage die entzündungsfördernde Arachidonsäure zu neutralisieren. Daher sollte man auf ihre tägliche Aufnahme ganz besonders achten. Gute Quellen sind pflanzliche Öle (insbesondere Leinöl, Rapsöl, Wallnusöl), Nüsse oder Seefische.

Auch die sogenannten MUFA’s, einfach ungesättigten Fettsäuren wirken im Körper anti-   entzündlich. Dies fanden niederländische Forscher heraus. Hervorragende MUFA-Quellen sind Avocado, Oliven, Nüsse, pflanzliche Öle und Eier. 

Mein persönlicher Tipp: Ich liebe den nussigen Geschmack von Leinöl (Achte jedoch auf die Qualität und gerechte Lagerung des Öls!). Daher mische ich einen Teelöffel täglich in meinen Joghurt, Porridge, Proteinshake oder unters Gemüse. Mit Proteinen ist deren Verdaulichkeit und Verträglichkeit jedoch optimal gewährleistet. Bei Fisch kannst du 200 bis 400 g zweimal pro Woche als optimale Dosis für Omega-3-Fettsäuren betrachten.

Diese Lebensmittel kannst du unbegrenzt essen:

Bio-Gemüse
Bio-Obst (bevorzugt direkt nach Mahlzeiten)
Fisch (bevorzugt Süßwasserfische, da Seefische oft mit Schwermetallen belastet sind)
Eier
Pflanzliche Öle
Hülsenfrüchte

Diese Lebensmittel solltest du eher in Maßen verzehren:

Fleisch (bevorzugt fettarmes, weißes Fleisch)
Brot (bevorzugt Bio-Vollkorn, außer nicht verträglich)
Nudeln (bevorzugt Bio-Vollkornnudeln)
Milchprodukte (Butter und Sahne sind jedoch in Ordnung; bevorzuge Sauermilchprodukte oder pflanzliche Alternativen)

Diese Lebensmittel solltest du am liebsten komplett streichen:

Stark verarbeitete Fertigprodukte
Rotes Fleisch
Süßigkeiten
Chips
Softdrinks

Im Folgenden Beitrag findest du übrigens mehr zu dem Thema Entzündungen im Körper. Viel Spaß beim Stöbern!

Über mich

„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich „Darmgesundheit“. 

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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