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Die Darmgesundheit wirkt sich auf verschiedenste Bereiche aus – Hautbild, Wohlbefinden, ja sogar die Stimmung. Schon Hippokrates sagte, dass jede Krankheit im Darm beginnt. Geht es deinem Bauch gut, geht es auch dir gut. Deshalb werfen wir in diesem Artikel einen näheren Blick auf „Mood & Food“ im Zusammenhang mit der Verdauung. Das ist eine super Idee, da die Stimmung schon genügend durch die Dunkelheit gedrückt wird. Dazu habe ich am Ende auch richtige Stimmungskanonen-Rezepte für dich parat. Aber nun erstmal zum Biologischen.

Eine veränderte Darmflora kann bei veranlagten Individuen zu anhaltenden Entzündungsreaktionen führen und damit auch die Stimmung beeinflussen

Diese Ergebnisse stammen größtenteils aus Tierversuchen. Beispielsweise verglich das Karolinska-Institut in Stockholm Mäuse ohne Darmflora mit normalen Nagern. Die Forscher beobachteten, dass sich die keimfreien Mäuse weniger ängstlich verhielten. 

Wie der Darm außerdem auf das Hirn Einfluss nehmen kann, zeigt eine andere Studie mit Labormäusen. Schweizer und schwedische Forscher fanden heraus, dass eine veränderte Darmflora von Mäusen eine Alzheimer-Demenz verursachen kann. Dabei sind sie so vorgegangen, dass sie bestimmte Darmbakterien älterer Alzheimer-Mäuse auf den keimfreien Darm jüngerer, gesunder Mäuse übertrugen. Auf diese Weise wurden die krankheitstypischen Ablagerungen im Gehirn der gesunden Mäuse ausgelöst. 

Aber inwieweit lassen sich die Annahmen auf Menschen übertragen?

Die Forscher nehmen an, dass man in Zukunft mit einer probiotischen Ernährung bestimmte Krankheiten beeinflussen oder beispielsweise das Demenzrisiko senken kann.

Auch dahingehend wurden bereits erste klinische Versuche mit Probiotika an Menschen durchgeführt: Eine Gruppe gesunder Probanden haben 30 Tage lang einen probiotischen Mix aus Lactobacillus helveticus und Bifidobacterium longum erhalten. Dabei gab diese Probandengruppe ein größeres Wohlbefinden und weniger Angstgefühle als die entsprechende Placebogruppe an. Beide Gruppen wurden nach gängigen psychiatrischen Einschätzungstests bewertet.

Probiotika als zukünftiger Therapieansatz?

Auch weitere Studien am Menschen befassten sich mit Probiotika und deren Einfluss auf die Psyche. So zeigten probiotisch ernährte Menschen mehr Stärke bei einem Psychotest, so auch die Ergebnisse einer Studie an Häftlingen. Normalerweise standen auf dem Speiseplan der Häftlinge hauptsächlich Brot, Pommes Frites und Süßigkeiten. Im Experiment aßen die Insassen zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel Probiotika dazu. Diejenigen, die Probiotika zu sich nahmen, waren weniger aggressiv. Auch bei Patienten mit dem chronischen Erschöpfungssyndrom wurde Wirkung auf das Verhalten beobachtet, sie hatten weniger Angstzustände.

Definitiv sind hier weitere Studien notwendig, um eine eindeutige Aussage treffen zu können. Doch der Anfang ist gemacht. Die Pharmaindustrie konzentrierte sich in vergangenen Jahrzehnten darauf, die Bakterien abzutöten. In der Zukunft sollte es viel mehr darum gehen, die Darmbakterien zu erhalten und möglicherweise positiv zu beeinflussen, damit bestimmte Krankheit ausbleiben oder weiter gedacht sogar kuriert werden.

Food & Mood: Welche Lebensmittel beeinflussen unsere Laune?

Insbesondere in Stresssituationen können bestimmte Lebensmittelgrupen einen erheblichen Einfluss auf deine Darmgesundheit, Immunsystem, Schlaf und Hormonhaushalt haben.  In Folge bedeutet das, dass sie die Stimmung positiv oder auch negativ beeinflussen können. Im Folgenden erkläre ich was sich hinter den Begriffen Transfette, Adaptogene und Probiotika verbirgt und wie du sie zu deinem Vorteil nutzen kannst.

Transfette drücken auf die Stimmung

Die Evidenz zeigt, dass der Verzehr von ungesunder Nahrung, insbesondere von Transfetten, auf unsere Stimmung drückt. Transfettsäuren findet man beispielsweise in:

  • Fleisch

  • Milch

  • Industriell hergestellten Lebensmitteln (Achte insbesondere auf die Zutatenliste; Geschmacksverstärker, Emulgatoren, Säuerungsmittel, Konservierungs- und Farbstoffe weisen auf stark verarbeitete Lebensmittel hin)

  • Backwaren (Kekse, Kuchen)

  • Fertiggerichten

  • Pommes

  • Chips und

  • Fast Food

Manchmal denkt man sich: „Ach komm, heute war es ohnehin schon ein schlimmer Tag, da kann ich mir was Gutes gönnen!“ Fährt zu einer Fastfoodkette und bestellt sich einen ordentlichen Burger. Aber letztendlich tust du deinem Körper und deiner Stimmung nichts Gutes. 

Denn Transfette rufen im Körper bestimmte Entzündungsreaktionen hervor, wobei Interleukin 6 und C-reaktives Protein gebildet werden, die wiederum die Neurotransmitter im Gehirn stören und daher auf die Stimmung drücken. Lass also die Finger davon und lenke deine Aufmerksamkeit auf Probiotika und Adaptogene.

Probiotika bringen deine Darmmikrobiota zum Tanzen und dich auch

Sauermilchprodukte unterstützen die Schwerstarbeit unserer Darmbewohner, denn die fermentierten Lebensmittel enthalten zusätzliche Milchsäurebakterien. Diese sind vor allem in Ayran, Buttermilch, Kefir, und Quark enthalten. Nehme am besten 2 Portionen (1 Portion = ca. 150 g) von Sauermilchprodukten täglich ein, um den gewünschten Effekt zu erreichen. Stark verarbeitete Produkte, insbesondere H-Produkte, Fruchtjoghurt, Schmand oder saure Sahne haben im Gegenteil wenig Nutzen. 

Adaptogene helfen dem Körper, sich an Stresssituationen anzupassen

Adaptogene sind Wurzeln, Kräuter und Pilze, die auf den Körper situationsabhängig wirken. Ein Adaptogen kann also je nach Zustand des Körpers eine leistungssteigernde aber auch eine regenerierende Wirkung haben. Besonders wirksam können Adaptogene bei Stress sein. Sie weisen laut TCM (traditioneller chinesischer Medizin) auch positive Wirkung auf Hormonhaushalt, Darm, Immunsystem oder Schlafstörungen auf.

Adaptogene sind beispielweise in:

  • Kurkuma

  • Ingwer

  • Ginseng

  • Ashwagandha

Ich persönlich nutze sie als Gewürze für Suppen, Soßen und Getränke. Sie lassen sich aber auch in Form von Kapseln einnehmen.

Kurkuma-Latte

Stimmungskanone Nr. 1

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Zubereitungszeit: 40 Minuten

U

Kalorien pro Stück: 129 kcal

Zutaten (für 250 ml Latte):

  • 250 ml Hafermilch

  • 1 TL Honig

  • ½ TL Zimt

  • ½ TL Kurkuma

  • 1 Kardamom Kapsel

  • Etwas geriebenen, frischen Ingwer

  • Prise Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Hafermilch bei niedriger Hitze in einem Topf mit Kardamom erwärmen.
  2. Sobald die Milch erwärmt ist, Honig, Zimt, Kurkuma, Ingwer und Pfeffer einrühren und weitere 2 Minuten köcheln lassen.
  3. Anschließend in eine Tasse durch ein Sieb abgießen und genießen.

Probiotische Oatmeal Cups To-Go

Stimmungskanone Nr. 2

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Zubereitungszeit: 40 Minuten

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Kalorien pro Stück: 129 kcal

Zutaten (für 12 Cupcakes):

  • 2,5 Tassen zarte Haferflocken, glutenfrei

  • 2 Eier

  • 0,5 Tasse Kokosraspeln

  • 0,5 Tasse Wasser

  • 0,5 Tasse Mandelmilch / Vollmilch

  • 0,5 Tasse Buttermilch

  • 0,5 Tasse Blaubeeren

  • 0,5 Tasse gehackte Walnüsse

  • 5 EL Ahornsirup

  • 5 EL Kokosblütenzucker

  • Vanille

  • 1 TL Zimt

  • 2 TL Backpulver

Zubereitung:

  1. Haferflocken, Kokosraspeln, Walnüsse und Backpulver in einer Schüssel vermischen. 
  2. Mandelmilch zusammen mit Wasser, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Vanille und Zimt in einem Kochtopf bei mittlerer Hitze vermengen, bis die Masse gleichmäßig wird. Zum Schluss Eier verquirlen und zur flüssigen Masse dazugeben. Diese Masse anschließend zu den trockenen Zutaten hinzugeben.
  3. Nun die Blaubeeren mit Buttermilch vorsichtig unterheben und die Schüssel für 15 Minuten stehen lassen.
  4. Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Masse nun in in die Formen füllen (ruhig vollmachen) und die Oberfläche mit etwas Kokosflocken und Kokosblutenzucker bestreuen.
  5. Die Oatmeal Cups To-Go ca. 20 bis 25 Minuten backen.

 

Gestampfter Butternutkürbis
mit Cranberries

Stimmungskanone Nr. 3

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Zubereitungszeit: 40 Minuten

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Kalorien pro Stück: 129 kcal

Zutaten:

  • 1 kleiner Butternutkürbis

  • 50 g gekochter Hirse

  • Handvoll getrocknete Cranberries

  • 100 g braune Champignons

  • 1 Bund glatte Petersilie

  • 2 TL Olivenöl

  • 1 TL Kurkuma

  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1.  Den Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Den Butternutkürbis aufschneiden und mit einem Messer Gitter einschneiden. Die oberen Hälften mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kurkuma marinieren, auf einen Backblech stellen und ca. 30 Minuten lang backen. 
  3. In der Zwischenzeit Champignons putzen und in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne mit einem Schuss Wasser anbraten und beiseite legen.
  4. Die Petersilie waschen, die Blätter vom Stiel entfernen und mit einem Messer fein hacken. 
  5. Das innere von Butternutkürbis mit einer Gabel grob stampfen. Hirse, Cranberries, Champignons und Petersilie unterrühren. Das Gericht kann direkt in den Hälften serviert werden.

 

Bon Appetit!

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„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich Darmgesundheit und Nahrungsmittelintoleranzen. Viel Spaß beim Stöbern. 

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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