Gemüsestulle mit Linsen-Curry-Aufstrich

Linsen sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die besonders bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen für Furore im Darm sorgen. Doch mein Leitfaden zeigt dir, wie auch du diese Kraftpakete gekonnt in deine Ernährung aufnehmen kannst. Der Linsen-Curry-Aufstrich ist aufgrund des Pürierens und der enthaltenen Gewürze gut verträglich. Ein Teelöffel des Aufstriches peppt deine Stulle auf und macht es zu einem tollen Mitbringsel in’s Büro! 

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Laut der DGE, Deutscher Gesellschaft für Ernährung, nehmen wir Deutsche nicht ausreichend Ballaststoffe ein. Ballaststoffe kommen beispielsweise in Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen, Linsen & Co. vor und haben ihren Ruf als weitestgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die die Darmgesundheit und -motilität stärken. Die aktuelle Zufuhr liegt laut erhobenen Daten durchschnittlich bei 24 g pro Tag. Der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr eines Erwachsenen liegt allerdings bei 30 g pro Tag. Was unternehmen wir folglich? Wir versuchen mehr Ballaststoffe in unsere Ernährung einzubauen (ob auf natürlichem Weg oder durch Nahrungsergänzungsmittel). Der Darm merkt sofort eine Veränderung und wie es in allen Lebenssituationen ist: Ein Signal ruft auch eine Reaktion hervor. So reagiert der Körper auf die erhöhte Ballaststoffzufuhr zunächst mit Blähungen. Dies ist auch der Fall bei Gesunden.

Aber ist das schlecht? Diese natürliche Wirkung mag möglicherweise nicht Jedem bekannt sein und so geraten sowohl Gesunde als auch chronisch Kranke direkt in Panik. „Das kann keineswegs richtig sein! Das bekommt mir nicht gut! Am liebsten höre ich wieder auf! Anscheinend habe ich eine Ballaststoffunverträglichkeit!“. Du wirst dich wahrscheinlich jetzt wundern, wenn ich dir das sage: Blähungen sind gut! Damit merkst du, dass dein Darm nicht schläft und dass etwas passiert.

> Der Clue an der ganzen Sache ist jedoch, dass die Umstellung nicht von 0 auf 100 passiert, sondern kontinuierlich und langsam.

So verhält es sich mit allen Lebensmitteln. Du musst du nicht lebenslang auf unverträgliche Lebensmittel verzichten. Nachdem du deinen Darm in’s Gleichgewicht gebracht hast, kannst du schrittweise mit der Einführung beginnen und deinen Darm trainieren. Schließlich bekommst du nicht Muskeln vom untätigen rumsitzen. Du nimmst auch nicht ab, wenn du dich nicht bewegst und deine Ernährung änderst (auch, wenn es uns allen gefallen würde!).

> Du führst das unverträgliche Lebensmittel nach der Stabilisierungsphase in kleinen Mengen und in zeitlich definierten Abständen ein.

Wenn es gut klappt, so gehst du zum nächsten Lebensmittel über. Beispielsweise habe ich Nüsse und Linsen nicht vertragen. Nachdem sich mein Darm stabilisierte, nahm ich diese in kleinen Mengen in meinen Ernährungsplan auf und trainierte damit meinen Darm. Dieser Training erfordert viel Geduld und Einsicht, aber es lohnt sich.

> Gib nicht sofort auf, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Gib dir Zeit und höre auf die Signale deines Körpers.

Linsen sind beispielsweise ballaststoffreiche Lebensmittel, die besonders bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen für Furore im Darm sorgen. Doch wenn du dich an die oben beschriebenen Punkte hältst, musst auch du nicht auf diese Kraftpakete verzichten. Der Linsen-Curry-Aufstrich ist aufgrund des Pürierens und der enthaltenen Gewürze gut verträglich. Ein Teelöffel des Aufstriches peppt deine Stulle auf und macht es zu einem tolle Mitbringsel in’s Büro!

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Zubereitungszeit in Min: 15

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Kalorien pro Portion: 280

Zutaten (für 2 Gemüsestullen):

Für den Linsen-Curry-Aufstrich:

  • 200 g rote Linsen

  • 300 ml Gemüsebrühe

  • 2 TL Olivenöl

  • 750 ml Gemüsebrühe

  • 10 g Ingwer 

  • 0,5 TL Kümmel, gemahlen

  • 1 TL Currypulver

  • Salz, Pfeffer
  • 4 Scheiben Brot

  • Halbe Avocado

  • 1 Möhre

  • Handvoll Salatblätter

Zubereitung:

  1. Den Ingwer schälen und fein hacken.
  2. Das Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen, den Ingwer darin anschwitzen. Die roten Linsen dazugeben und ebenfalls kurz anschwitzen. Mit der Gemüsebruhe ablöschen und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren. Die Linsen vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
  3. Alle übrigen Zutaten dazugeben und mit einem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Schneide dir 4 Scheiben Brot und belege sie nach Belieben mit Gemüse. Verwende dabei das Gemüse, das du gut verträgst.

Bon Appetit!

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„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich Darmgesundheit und Nahrungsmittelintoleranzen. Viel Spaß beim Stöbern. 

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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M.Sc. Ernährungswissenschaftlerin, Ernährungstherapeutin mit Fokus auf chronische Erkrankungen und Yogalehrerin.“

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