Grüne Bulgur-Ricotta-Muffins

Snack time! Diese grünen Bulgur-Ricotta-Muffins haben es mir besonders angetan. Ich genieße sie vorallem kalt und nehme sie mit in’s Büro falls mich der Naschteufel unerwartet überfällt. Die Rezeptinspiration habe ich aus USA mitgebracht. Dort gab es eine ähnliche Variante als Quiche. Ich habe es ein wenig abgeändert und daraus eine Art Mini-Quiches gemacht. Hört sich das nicht herrlich an?

FODMAP-ARM

LAKTOSE-ARM

GLUTENFREI

FRUKTOSE-ARM

Snack time! Diese grünen Bulgur-Ricotta-Muffins haben es mir besonders angetan. Ich genieße sie vorallem kalt und nehme sie mit in’s Büro falls mich der Naschteufel unerwartet überfällt. Die Rezeptinspiration habe ich aus USA mitgebracht. Dort gab es eine ähnliche Variante als Quiche. Ich habe es ein wenig abgeändert und daraus eine Art Mini-Quiches gemacht. Hört sich das nicht herrlich an?

Das Rezept lässt sich aber nach Geschmack und Verträglichkeiten wie immer anpassen: 
Babyspinat lässt sich durch Zucchini, Aubergine oder Karotten ersetzen. 
Ricotta lässt sich durch laktosefreien Quark oder Kokosmilch ersetzen. 
Bulgur durch Quinoa, Couscous, Hirse, Buchweizen oder Reis. 

Teilt gerne eure Mini-Quiche Kreationen auf Instagram unter dem #bauchgeschichten. Ich freue mich darauf!

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Zubereitungszeit in Min: 40

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Kalorien pro Portion: 210

Zutaten (für 12 Muffins):

  • 50 g Babyspinat 

  • wenn verträglich: Handvoll Erbsen, tiefgefroren
  • 80 g Ricotta

  • 60 g Bulgur (glutenfrei, FODMAP-arm: Quinoa)

  • 50 g Feta
  • 3 Eier

  • 1 TL frischer Thymian
  • Prise Muskat

  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Bulgur oder Quinoa nach der Packungsanweisung kochen.
  2. Den Ofen bei 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  3. Ricotta und Eier verquirlen. Anschließen alle Zutaten bis auf den Feta unterrühren. Falls die Masse zu dick ist, kann nach Bedarf noch etwas pflanzlicher Milch hinzugefügt werden.
  4. Die Masse nun gleichmäßig auf 12 Muffinförmchen verteilen. Die Muffinförmchen sollten maximal 3/4 befüllt sein. Diese dann jeweils mit Feta bestreuen. 
  5. Die Bulgur-Ricotta-Muffins ca. 20 – 25 Minuten auf mittlerer Schiene backen. 
  6. Herausnehmen und auf einem Gitter abkühlen lassen. Die Muffins lauwarm oder kalt genießen.

Bon Appetit!

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„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich Darmgesundheit und Nahrungsmittelintoleranzen. Viel Spaß beim Stöbern. 

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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