Was ist eine darmgesunde Ernährung? Was ist eine gesunde Ernährung? Und was bedeutet überhaupt gesund? Als Ernährungswissenschaftlerin und ganzheitlicher Coach beschäftige ich mich mit diesen Fragen seit Anbeginn meines Studiums. Egal ob chronisch krank oder gesund, diese Antwort lässt sich nur schwer pauschalisieren. Ich gebe dir dennoch eine Handvoll Gedanken und Tipps basierend auf meinen persönlichen Erfahrungen, die du ganz leicht in deinen Alltag umsetzen kannst.

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INDIVIDUELLE VERTRÄGLICHKEIT

 Als bei mir mit 17 Jahren Morbus Crohn diagnostiziert wurde, bekam ich gleichzeitig eine Überweisung zum Psychologen und zum Ernährungsberater. Beim Psychologen habe ich mich sehr unwohl gefühlt, da er, anstatt meine aktuelle mentale Verfassung unter die Lupe zu nehmen, sich mit meiner Vergangenheit auseinandersetzte und (meiner Meinung nach krampfhaft) nach Ursachen suchte, die zu meiner chronisch-entzündlichen Darmerkrankung führten. Nun, natürlich ist es wichtig, den Menschen, der uns gegenüber sitzt, kennenzulernen. Doch um eine nachhaltige, positive Änderung, insbesondere bei chronisch Erkrankten zu bewirken, sollte man aktiv auf das Hier und Jetzt reagieren und Verhaltensmuster aufdecken, die es im Alltag zu optimieren gibt. Und diese Muster, besonders das Mindset, sind individuell und bedürfen ebenfalls individueller Fürsorge und Lösungsansätze.

Ähnlich erging es mir auch mit der Ernährungsberatung. Ich bekam einen pauschalen Diätvorschlag mit einer Lebensmittelliste, die ich mehr oder weniger auf eigene Faust ausprobieren sollte und nach Wochen gab es einen erneuten Nachfolgetermin. Während der Beratung hatte ich nicht das Gefühl, einen festen Fahrplan zu haben und die Verträglichkeit hat sich auch kaum verbessert. Gefühlt habe ich nichts vertragen und landete ganz schnell wieder bei meiner einseitigen Ernährung. Das führte zur Resignation.

Egal ob bei Gesunden oder bei chronisch Kranken, die darmgesunde Ernährung ist sehr individuell und vom Menschen zu Menschen unterschiedlich. Dabei unterteile ich die Lebensmittel vereinfacht in zwei Gruppen:

1. Lebensmittel, die du nicht verträgst

Finde heraus, welche Lebensmittel deine Symptome verschlechtern und nehme sie aus deiner täglichen Ernährung raus.
Vorsicht: Das bedeutet nicht, dass du auf diese Lebensmittel lebenslang verzichten musst. Allerdings solltest du deinen Darm zunächst stärken und in’s Gleichgewicht bringen. Stell dir vor, dass es aufgrund der Entzündung in deinem Darm wie auf einem Mienenfeld zugeht. Wenn du ungünstige Soldaten auf das Mienenfeld schickst und diese auf die Mienen treten, löst du immer wieder einen Knall aus und drehst dich so im Kreis. Darunter leidet auch die Fähigkeit, die Nährstoffe aus der Nahrung im Darm aufzunehmen.

2. Lebensmittel, die du verträgst

Erhöhe den Anteil der Lebensmittel, die du verträgst und die deinem Darm gut tun. Denn diese Lebensmittel lösen keinen Knall in deinem geschwächten Darm aus, sondern die Nährstoffe können effizient aufgenommen und für den Aufbau der Darmwand, deiner Energie- und Endorphinlevel genutzt werden. Gib deinem Darm Zeit, sich zu regenerieren (Studienzufolge durchschnittlich 1,5 Jahre). Danach kannst du schrittweise die Lebensmittel einführen, die du zuvor nicht vertragen hast. In meinem Buch „Sensible Bäuche essen anders“ gehe ich auf die Individualität der darmgesunden Ernährung und die Hintergründe, warum das so ist, ein.

„Unverträgliche Lebensmittel wegzulassen ist Selbstfürsorge!“

KONTINUIERLICHER AUFBAU

In meiner Ernährungsberatung ist das der wichtigste und zugleich schwierigste Punkt, den es zu bewältigen gibt und ich erkläre dir anhand eines Beispiels warum.

Laut der DGE, Deutscher Gesellschaft für Ernährung, nehmen wir Deutsche nicht ausreichend Ballaststoffe ein. Ballaststoffe kommen beispielsweise in Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen, Linsen & Co. vor und haben ihren Ruf als weitestgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die die Darmgesundheit und -motilität stärken. Die aktuelle Zufuhr liegt laut erhobenen Daten durchschnittlich bei 24 g pro Tag. Der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr eines Erwachsenen liegt allerdings bei 30 g pro Tag. Was unternehmen wir folglich? Wir versuchen mehr Ballaststoffe in unsere Ernährung einzubauen (ob auf natürlichem Weg oder durch Nahrungsergänzungsmittel). Der Darm merkt sofort eine Veränderung und wie es in allen Lebenssituationen ist: Ein Signal ruft auch eine Reaktion hervor. So reagiert der Körper auf die erhöhte Ballaststoffzufuhr zunächst mit Blähungen. Dies ist auch der Fall bei Gesunden.

Aber ist das schlecht? Diese natürliche Wirkung mag möglicherweise nicht Jedem bekannt sein und so geraten sowohl Gesunde als auch chronisch Kranke direkt in Panik. „Das kann keineswegs richtig sein! Das bekommt mir nicht gut! Am liebsten höre ich wieder auf! Anscheinend habe ich eine Ballaststoffunverträglichkeit!“. Du wirst dich wahrscheinlich jetzt wundern, wenn ich dir das sage: Blähungen sind gut! Damit merkst du, dass dein Darm nicht schläft und dass etwas passiert.

> Der Clue an der ganzen Sache ist jedoch, dass die Umstellung nicht von 0 auf 100 passiert, sondern kontinuierlich und langsam.

So verhält es sich mit allen Lebensmitteln. Wie im vorherigen Punkt beschrieben, musst du nicht lebenslang auf unverträgliche Lebensmittel verzichten. Nachdem du deinen Darm in’s Gleichgewicht gebracht hast, kannst du schrittweise mit der Einführung beginnen und deinen Darm trainieren. Schließlich bekommst du nicht Muskeln vom untätigen rumsitzen. Du nimmst auch nicht ab, wenn du dich nicht bewegst und deine Ernährung änderst (auch, wenn es uns allen gefallen würde!).

> Du nimmst ein Lebensmittel her und führst es in kleinen Mengen und in zeitlich definierten Abständen ein.

Wenn es gut klappt, so gehst du zum nächsten Lebensmittel über. Beispielsweise habe ich Nüsse und Saaten nicht vertragen. Nachdem sich mein Darm stabilisierte, nahm ich diese in kleinen Mengen in meinen Ernährungsplan auf und trainierte damit meinen Darm. Dieser Training erfordert jedoch viel Geduld und Einsicht.

> Gib nicht sofort auf, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Gib dir Zeit und höre auf die Signale deines Körpers.

POSITIVES MINDSET

„Wenn der Körper krank ist, dann hilft deine Ernährung und dein Yoga nicht mehr!“ Diese traurigen Worte erreichten mich von einer Followerin. Resignation, Angst und viele Rückschläge, die wir ALLE erlitten haben, verstecken sich in diesem Satz. Ja, eine Erkrankung fordert einem viel ab. Ja, eine Erkrankung kann viel Energie rauben. Und ja, es ist schwer, sich immer wieder auf’s Neue aufzurappeln. Aber nein, wir können uns unsere Lebensfreude und Positivität nicht durch eine Erkrankung nehmen lassen. Denn positives Mindset ist das A und O, wenn du deinen Darm stärken und deinen Körper zur Selbstheilung aktivieren möchtest.

Auch ich habe diese Phase der Resignation hinter mir. Gerade mit 20 Jahren, wo es darum ging, Wohnort für das Studium zu wechseln, neue Menschen kennenzulernen, die Liebe meines Lebens zu daten, habe ich aufgegeben und rebelliert. Ich war davon überzeugt, dass nichts und niemand mir helfen kann. Ich habe meine Medikamente nicht eingenommen, ungesund gelebt und meine negativen Gedanken gegen mich gerichtet.

Doch solange du deine negativen Gedanken gegen dich richtest, richtest du auch deinen Darm gegen dich. Ich erkläre dir kurz warum. Sicherlich ist dir der Spruch „Der Darm ist unser zweites Hirn“ über den Weg gelaufen. Nicht nur besitzt unser Darm Neuronen, sondern seine Struktur ist zu dem des Gehirns extrem identisch. Beide kommunizieren über Signalkaskaden, Hormone und Botenstoffe und sind somit eng verbunden und üben gegenseitigen Einfluss aufeinander ausüben. Falsche Ernährung kann die Stimmungslage negativ beeinflussen, schlechte Stimmungslage kann unseren Darm in inneren Stress versetzen und Symptome verstärken.

> Ändere dein Mindset und dadurch die Signale im Darm. Aktiviere deine Selbstheilungskräfte!

> Es liegt in deiner Hand. Es ist deine Entscheidung, welchen Weg du gehst.

>“VERÄNDERTE ERGEBNISSE ENTSTEHEN NUR DURCH VERÄNDERTES VERHALTEN!“

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Über mich

„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich „Darmgesundheit“. 

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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Hallo mein Name ist Dominika Králová -

M.Sc. Ernährungswissenschaftlerin, Ernährungstherapeutin mit Fokus auf chronische Erkrankungen und Yogalehrerin.“

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