Februar ist DER Monat der Fastenzeit. Das Thema erfreut sich zunehmender Beliebtheit, denn die Fastenzeit erleichtert nicht nur den Einstieg in eine gesundheitsfördernde Lebensweise, sondern hilft bei der Änderung des Ernährungsverhaltens. Doch kräuseln sich bei mir die Nägel, wenn ich das neumodische Wort „Detox“ lese und den Rattenschwanz mit Smoothiekuren sehe, die angeblich den Körper entgiften und reinigen sollen. In unzähligen Zeitschriften wird in diesem Zusammenhang auch mit verschiedenen „Fasten“-Begriffen jongliert.

Ich räume in diesem Beitrag das Thema auf, zeige Unterschiede der verschiedenen Fastenarten und gehe dabei auf den wissenschaftlichen Stand ein. 

Was bedeutet Fasten aus medizinischer Sicht?

 

Laut Definition ist Fasten der freiwillige, zeitlich begrenzte Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel, während sich die tägliche Energieaufnahme durch nährstoffhaltige Getränke zwischen 200 und 500 Kilokalorien bewegt. Fasten ist demnach die strengste Form einer Diät. Hier unterscheidet man zwischen präventivem Fasten für Gesunde, das 5 bis 10 Tage umfasst, und therapeutischem Fasten (Heilfasten) für Erkrankte, mit einem Umfang bis zu 21 Tagen. Das therapeutische Fasten richtet sich demnach an Menschen mit definierten Krankheitsbildern und den damit verbundenen Therapiezielen. Außerdem wird und sollte dieses ärztlich stationär oder ambulant begleitet werden. Bekanntermaßen unterscheidet man folgende Fastenarten:

 

  1. Heilfasten

    – Therapeutisches Fasten unter ärztlicher Aufsicht zur Unterstützung von Therapiezielen
    – Dauer: ca. 7-10 Tage
    – Kalorienaufnahme: max. 500 kcal/Tag
    – Nahrungsform: Flüßige Nahrung
    – Indikation: Stoffwechselerkrankungen, chronische Entzündungen, psychosomatische Erkrankungen
  2. Basenfasten

    – Verzicht auf säurebildende Lebensmittel (z.B. Fleisch), um den Säuren-Basen-Haushalt in das Gleichgewicht zu bringen
    – Dauer: 10-14 Tage
    – Kalorienaufnahme: Keine Angabe
    – Nahrungsform: Basische Lebensmittel (Gemüse, Obst, Nüsse, hochwertige, pflanzliche Öle)
    – Indikation: alle 

  3. Intervallfasten

– Fasten wird entweder Tage- (5:2) oder Stundenweise (16:8)  durchgeführt, wobei komplett auf Nahrungsmittel verzichtet wird.
– Dauer: Tage- oder Stundenweise
– Kalorienaufnahme: Keine Angabe
– Nahrungsform: Keine Angabe
– Indikation: alle

Für wen ist das therapeutische Fasten besonders empfehlenswert?

 

Das Therapeutische Fasten zeigte positive Wirkungen bei 

 

  • chronisch-entzündlichen Erkrankungen
  • Stoffwechselerkrankungen
  • kardiovaskulären Erkrankungen
  • psychosomatischen Störungen.

 

Hingegen ratet man Personen mit Anorexie, Leber- oder Niereninsuffizienz, in Schwangerschaft oder Stillzeit vom Fasten ab. Vorsicht: Auch unfreiwilliges Fasten ist unvorteilhaft, da es ein  stressbelastetes Hungern für den Körper bedeutet. 

 

Aktueller Forschungsstand

 

Heilfasten 

 

Zum Heilfasten liegen im Vergleich kaum randomisierte, kontrollierte, klinische Studien vor. Sprich, es gibt kaum aussagekräftige und klinisch relevante Ergebnisse, die das Heilpotenzial des therapeutischen Fastens belegen. In der Studie von Michalsen und Li aus 2013 wurde herausgefunden, dass diese Form von Fasten metabolische, anti-entzündliche und kardioprotektive Wirkungen entfaltet. Das Heilfasten nach Buchingermethode zeigt außerdem nachweislich positive Effekte bei rheumatischen Erkrankungen und Bluthochdruck, dabei ist die Wirkung besonders für die rheumatoide Arthritis sehr gut dokumentiert. Eine Metanalyse, die insgesamt 31 Studien zusammenführt, zeigt nachhaltige Effekte des Fastens für Patienten, insbesondere wenn sie ihre Ernährung anschließend auf vegetarische Kost umsteigen. 

 

Intervallfasten

 

Die Studien in diesem Bereich stecken noch in Kinderschuhen und werden deshalb noch auf Tierexperiment-Ebene ausgeführt. Jedoch hat man hier festgestellt, dass die aufgrund des Intervallfastens entstandene Kalorienrestriktion eine lebenszeitverlängernde Wirkung zeigt. Zudem sank auch das Risiko für altersassoziierte Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen. Der Forscher Valter Longo von der University of California in USA konnte sowohl tierexperimentell als auch bei Tumorpatienten mit einer konventionellen Chemotherapie die Nebenwirkungen einer Chemotherapie signifikant senken, indem er bei Probanden drei bis fünf Fasttage einsetzte. 

 

Basenfasten

Wissenschaftliche Beweise für die Wirkung dieser Fastenmethode liegen nicht vor. Sowohl die Existenz von Schlacken im Körper als auch die Annahme, dass säurebildende Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt des Körpers stören, wurden nicht ausreichend belegt.

 

Wie wirkt das Fasten bei chronischen, entzündlichen Erkrankungen?

 

Die Fastenphase bzw. die Esspause führt im selben Zug zu einer Pause des darmassoziierten Immunsystems. Dabei können immunaktivierende und entzündungsfördernde Nahrungsbestandteile wie Allergene oder Arachidonsäure nicht aufgenommen werden und demnach keine negative Reaktionskaskade auslösen. Gleichzeitig steigen während der Fastenphase der Spiegel des entzündungshemmenden Cortisols an und auch die stimmungsaufhellenden Stoffe wie Endorphine und Endocannabinoide zeigen nachweislich eine höhere Verfügbarkeit. Im Gegensatz dazu senken sich die entzündungsfördernden Stoffe wie TNF-alpha (Tumornekrose-Faktor) und IL-6 (Interleukin).

Mein Fazit zum Thema Fasten und Meinung über Detox:

 

Warum sich bei mir die Nägel kräuseln, wenn ich das Wort Detox höre? Das Ziel sogenannter „Detox-Diäten“ liegt vor allem in der Reinigung und Entgiftung, wobei in der Regel Saft- und Smoothiekuren angewandt werden. Der Detox entspricht im Grunde dem Basenfasten, währenddessen säurebildende Lebensmittel gemieden und Basenbildner bevorzugt werden. Letztendlich liegen jedoch keine aussagekräftigen Humanstudien über die Wirksamkeit und Effektivität der sogenannten Detoxkuren vor. Des Weiteren verfügt der Körper über eigene Systeme, den Körper zu entgiften und zu reinigen. Zu diesen Systemen gehören die Leber, Nieren, Darm, Haut und Atmung.

 

Obwohl von diesen Detox-Kuren eher abzuraten ist, da es mehr Schein als Sein für den Endverbraucher bedeutet, ist dennoch eine Erhöhung des Gemüse- und Obstanteils in der täglichen Ernährung aus der ernährungswissenschaftlichen Sicht ratsam. Auch hier rate ich eher von Saft- und Smoothiealternativen ab, denn flüßiges Gemüse und Obst sättigen kaum und liefern dem Körper nur wenige Ballaststoffe, die unsere Darmgesundheit fördern. Sekundärer Ziel, neben denjenigen der Entgiftung und Reinigung, ist außerdem das Abnehmen. Jedoch führt eine Detox-Diät über einen kurzen Zeitraum vor allem zur Abnahme von Wasser und nicht von Körperfett. Auf Dauer kann eine strenge Detox-Kur zum Vitamin- und Nährstoffmangel führen, insbesondere im Hinblick auf Proteine und Fette, hinzu kommt, dass nach Einführung der normalen Kost der altbekannte Jo-Jo-Effekt kommt.

Für Basenfasten und Intervallfasten liegen nicht ausreichend wissenschaftliche Beweise vor. Ausschließlich das therapeutische Fasten, das Heilfasten, zeigt positive Ergebnisse bei bestimmten Krankheitsbildern. Allerdings sollte das Heilfasten unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. 

 

Folgende sanfte und effektive Fastenalternative könntest du einführen: 

 

Innerhalb der Fastenzeit kann man alternativ bestimmte Lebensmittelgruppen weglassen und Fokus auf einen gesundheitsfördernden Lebensstil legen. Jedes Jahr auf’s Neue verzichte ich für 4 Wochen auf Folgendes:

  • Fertigprodukte
  • Alkohol
  • Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Mattete etc.)
  • Weizenhaltige Produkte
  • Fleisch 
  • Zucker

Damit entlaste ich den Darm, führe ihm jedoch weiterhin wichtige Vitamin-, Mineral und Nährstoffe zu, sodass ich keine Gefahr laufe, meinen Körper negativ zu beeinflussen.

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Über mich

„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich „Darmgesundheit“.

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular.

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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M.Sc. Ernährungswissenschaftlerin, Ernährungstherapeutin mit Fokus auf chronische Erkrankungen und Yogalehrerin.“

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