Kürbis-Cranberry-Gulasch

Diesen Monat dreht sich alles rund um das Thema „Fasten“. Auch dieses vegetarische Rezept „Kürbis-Cranberry-Gulasch“ eignet sich hervorragend für die Fastenzeit, denn es enthält einen hohen Anteil an Gemüse und Obst, ist leicht bekömmlich für den Darm und aufgrund der ayuverdischen Gewürze auch entzündungshemmend. Nicht zuletz überzeugt es durch die leichte und schnelle Zubereitung!

FRUKTOSEARM

LAKTOSEFREI

GLUTENFREI

FODMAP-ARM

Diesen Monat dreht sich alles rund um das Thema „Fasten“. Auch dieses vegetarische Rezept „Kürbis-Cranberry-Gulasch“ eignet sich hervorragend für die Fastenzeit, denn es enthält einen hohen Anteil an Gemüse und Obst, ist leicht bekömmlich für den Darm und aufgrund der ayuverdischen Gewürze wirkt es auch entzündungshemmend. Nicht zuletzt überzeugt es durch die leichte und schnelle Zubereitung!

In meinem neuesten Beitrag „Heilfasten, Basenfasten & Intervallfasten: Wissenschaftliches Update“ habe ich die verschiedenen Fastenarten erläutert und verglichen und einen Abriss über die aktuelle wissenschaftliche Lage vermittelt. Außerdem ging auf das besonders beliebte Thema „Detox-Kuren“ ein und habe dir eine alternative, sanfte Methode für das Fasten gezeigt. Im Grunde und zusammenfassend kann man sagen, dass folgende Säulen in den Einstieg in eine gesundheitsfördernde Ernährung erleichtern und das Fasten besonders sanft und bekömmlich gestalten (außerdem kann man sie unbesorgt zu Hause durchführen):

1) Pflanzliche Ernährung

Erhöhe den Anteil an Gemüse und Obst in deiner täglichen Ernährung. Vorzusgweise ernährst du dich vegetarisch und setzt außerdem Nüsse, Saaten, Linsen und Sauermilchprodukte beim Kochen ein. Vermeide Saft- und Smoothiekuren, denn flüßiges Obst und Gemüse liefert zwar Energie, sättigt jedoch kaum und versorgt mit weniger Ballaststoffen.

2) Kochen zu Hause

Ich kann es nur wiederholen: Selber kochen geht über alles! Damit reduzierst du automatisch den Anteil von industriellem Zucker, Weizen sowie den Anteil von Zusatz- und Geschmacksstoffen in deiner täglichen Ernährung, die einen negativen Einfluss auf die Ernährung haben. Verwende frische Lebensmittel, Kräuter und Gewürze. Du wirst schnell merken, dass dein Bauch sich wohler und leichter fühlt.

3) Viel trinken

Zugegeben, dieser Punkt fällt auch mir nicht leicht. Jedoch ist die regelmäßige Wasserzufuhr – empfohlen werden ca. 2 L am Tag – unwahrscheinlich wichtig für deinen Darm, ja sogar für den gesamten Organismus. Nicht nur hilfst du dem Körper, die körpereigenen reinigenden und entgiftenden Systeme wie Leber, Niere und Darm hochzufahren, du erhöhst damit auch deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Außerdem ist das Wasser ein wichtiges Transportmittel für Nährstoffe im Blut. Während der Fastenzeit sind ausschließlich Wasser und Kräutertees wie selbstgemachter Ingwertee, Brennesseltee oder Fencheltee empfehlenswert. Wiederum auf koffeinhaltige Getränke Kaffee, Schwarz- und Grüntee solltest du verzichten.

4) Bewegung

Auch die Bewegung an der frischen Luft, Yoga, Pranayama und Meditation sind natürliche Mittel, um den Körper während der Fastenzeit zu unterstützen. Mit Bewegung und speziellen Atemübungen bringst du deinen Körper und deinen Darm in Bewegung. Du fühlst dich energiegeladener und frischer.

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Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Nachkochen des Kürbis-Cranberry-Gulasch und würde mich über dein Feedback zum Beitrag über die Kommentarfunktion unten freuen.

Gute Fastenzeit wünscht,
Dominika

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Zubereitungszeit: 45 Minuten

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Kalorien pro Portion: 440

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 10 g Ingwer, frisch

  • 1 EL pflanzliches Öl

  • 1 TL Curcuma, gemahlen

  • 1 TL süße Paprika, gemahlen

  • 0,5 TL Zimt

  • 1 EL Kokosblütenzucker oder Honig
  • 800 g Kürbis

  • 100 g Cranberries, frisch

  • 700 ml Gemüsebrühe
  • 300 g Spinat
  • 200 g Naturjoghurt, 3,5% Fett

Zubereitung:

  1. Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Öl in einem Schmortopf erhitzen, Ingwer in der Zwischenzeit mit einem Löffel schälen und durch die Koblauchpresse zum Öl drücken. Anschließend alle Gewürze, und Zucker hinzufügen und kurz karamellisieren lassen.
  3. Kürbiswürfel zugeben und 3 Minuten mitbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Ca. 5 Minuten aufkochen und die Hitze reduzieren. Anschließend die Cranberries hinzugeben und weitere 10 Minuten köcheln.
  4. In der Zwischenzeit Spinat waschen und von groben Stielen befreien. Spinat zum Kürbis hinzugeben und weitere 5 Minuten schmoren lassen.
  5. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken, gegebenenfalls Chilli-Flocken hinzugeben. Mit Joghurt servieren. 

Bon Appetit!

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„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich Darmgesundheit und Nahrungsmittelintoleranzen. Viel Spaß beim Stöbern. 

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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M.Sc. Ernährungswissenschaftlerin, Ernährungstherapeutin mit Fokus auf chronische Erkrankungen und Yogalehrerin.“

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