Leichter Brokkoli-Quinoa-Salat

Die Vögel zwitschern, draußen ist es länger hell und die Sonne strahlt während wir in’s oder aus dem Büro tingeln. Der Frühling ist da! Ich muss schon sagen, dass es einiges mit der Laune macht. Man ist automatisch besser drauf und motivierter in den Tag zu starten. Und so entfalten sich auch die Geschmacksknospen. Die Lust auf frisches, knackiges Gemüse und auf leichte Gerichte steigt. Lasst uns gemeinsam auf diese tolle Jahreszeit einstimmen und das mit dem leichten Brokkoli-Quinoa-Salat!

FRUKTOSE-ARM

LAKTOSEFREI

GLUTENFREI

FODMAP-ARM

Die Vögel zwitschern, draußen ist es länger hell und die Sonne strahlt während wir in’s oder aus dem Büro tingeln. Der Frühling ist da! Ich muss schon sagen, dass es einiges mit der Laune macht. Man ist automatisch besser drauf und motivierter in den Tag zu starten. Und so entfalten sich auch die Geschmacksknospen. Die Lust auf frisches, knackiges Gemüse und auf leichte Gerichte steigt. Lasst uns gemeinsam auf diese tolle Jahreszeit mit dem leichten Brokkoli-Quinoa-Salat einstimmen!

Auch dieses Rezept gehört zu der Serie der leichten und schnellen Rezepte, die sich wunderbar in’s Büro mitnehmen lassen. Dadurch, dass der Salat mit dem Dressig ein paar Stunden zieht, können sich alle Aromen richtig entfalten und so schmeckt’s erst recht.

In letzter Zeit stelle ich immer mehr fest, dass mir frisches Gemüse – insbesondere in großen Mengen – nicht gut bekommt. Der Brokkoli in diesem Brokkoli-Quinoa-Salat Rezept ist daher in diesem Rezept schonend blanchiert, sodass er kaum Nährstoffe verliert und trotzdem verträglich für deinen Bauch ist. Das Blanchieren, Garen oder Kochen ist sehr wichtig, denn die Zubereitung macht das Gemüse verträglicher. Und wie immer gilt: Die Menge macht’s! Erfahrungsgemäß beobachte ich bei CED-Betroffenen oder Patienten mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, dass sie frisches Gemüse gar nicht vertragen und  dieses deshalb vehement aus dem Speiseplan streichen. In den meisten Fällen grummelt der Bauch jedoch aus dem Grund, weil er anfangs mit den Mengen überfordert ist, schließlich wird plötzlich von ihm Hochleistung erwartet. Denn es ist gar nicht so selbstverständlich diese komplexen Kohlenhydratverbindungen aufzutrennen – das erfordert Übung. Die Beschwerden müssen daher nicht zwingend mit der Erkrankung selbst zu tun haben. Ich empfehle oft, gekochtes Tiefkühlgemüse zu nehmen und die Mengen nach und nach zu steigern. Mit etwas Geduld wirst du feststellen, dass auch du nicht auf Gemüse verzichten musst. 

Aber nun lass es dir schmecken und lass mich wissen, wie dir der leichte Brokkoli-Quinoa-Salat geschmeckt hat.

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Zubereitungszeit in Min: 25

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Kalorien pro Portion: 279

Zutaten (für 4 Portionen):

Für den Brokkoli-Quinoa-Salat:

  • 150 g Quinoa

  • 1 Brokkoli

  • 2 Karotten

  • 100 g geröstete Mandelblättchen

  • Salz, Pfeffer

Für das Dressing:

  • Saft aus halber Zitrone

  • 5 Stück Medjool Datteln (entsteint)

  • 40 ml Apfelsaft

  • 1 EL Honig oder 2 EL Reissirup

  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung:

  1. Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Inzwischen Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Diese anschließend im kochenden Salzwasser ca. 2-3 Minuten blanchieren. Danach direkt abgießen und mit kalten Wasser spülen.
  3. Karotten schälen und anschließend je nach Vorliebe fein oder grob reiben. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten.
  4. In der Zwischenzeit Dressing zubereiten: Hierfür alle Zutaten in einen Rührbecher geben und fein pürieren., mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
  5. Nun Quinoa abgießen und kalt abspülen. Alle Zutaten samt Dressing gründlich vermengen. 

Bon Appetit!

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„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich Darmgesundheit und Nahrungsmittelintoleranzen. Viel Spaß beim Stöbern. 

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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