FODMAP-arm zu kochen macht Spaß. Es sollte weniger um den Verzicht gehen, sondern mehr um die Möglichkeiten, die sich aus den empfohlenen Lebensmitteln ergeben – und die sind endlos! Halte dich am besten an meinem Leitfaden sowie der untenstehenden Tabelle. Sie werden dir dabei helfen, tolle Ergebnisse schnell zu erzielen. Du wirst dich rundum frisch, leicht und wohl fühlen!

Wieso? In meinem Beitrag zu FODMAPs erkläre ich, was sie in unserem Körper bewirken. Streicht man FODMAP-reiche Lebensmittel aus dem Ernährungsplan, verringern sich die IBS Beschwerden wie Blähungen und Durchfall. Doch mit FODMAP-armer Ernährungsweise bewirkt man soviel mehr: Die Ernährung ist automatisch zuckerarm, natürlich (clean) und gesund! Perfekt für jedermann!

Bewusst spreche ich in diesem Beitrag nicht über FODMAP-reiche Lebensmittel. Abhängig von ihren Beschwerden und Vorlieben, kann ihre Tabelle natürlich variieren. Jeder Körper funktioniert anders und verträgt jedes einzelne Lebensmittel anders. Ermittle mit dieser Tabelle deine FODMAP-Toleranzschwelle und sehe diese Tabelle als dein persönliches Hilfsmittel. Melde dich in meinem Newsletter an und erhalte die vollständige Tabelle zum Ausdrucken.

Mit diesem Leitfaden zum ausgewogenen, FODMAP-armen Kochen setzt du den grundlegenden Baustein. Doch wie ernähre ich mich am einfachsten FODMAP-arm?

Dein Leitfaden

 

  1. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind wichtige Energielieferanten und daher in deiner Ernährung unentbehrlich.
  2. Wähle aus jeder Kategorie Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette, Calcium und Getränke mind. 1 Komponente.
  3. Kohlenhydrate sollten ca. 50% Deines Tellers ausmachen. Wähle dabei vorrangig Gemüse und ballaststoffreiches Getreide. Bedenke: nicht mehr als
    eine  Portion FODMAP-armen Obst pro Mahlzeit zu essen (1 Portion = halbe Tasse).
  4. Proteine sollten 30% Deines Tellers befüllen. Halte Dich am besten dabei an die “Faust-Regel”: Sei es Fleisch oder eine Portion Quinoa, sie sollte nicht größer sein als deine Faust.
  5. Gesunde Fette sind pflanzliche Fette und diese sollten jeden Tag auf dem Teller serviert werden. Denn Fette sind gut! Die Aufnahme sollte insgesamt 10% pro Tag betragen. Nüsse sind sehr gesund, aber sie haben auch viele Kalorien – 15 Nüsse versorgen Dich mit wichtigen omega-3 Fettsäuren.
  6. Auch Calcium sollte in deinem Speiseplan nicht fehlen: 10% gewährleisten die Gesunderhaltung Deiner Knochen und Gelenke. Erst recht bei Durchfall wird vermehrt Calcium ausgeschieden. 2 TL schwarzen Sesam decken beispielsweise den täglichen Bedarf.
  7. Begleitend zu jeder Mahlzeit sollten natürlich auch keine Getränke fehlen. Mindestens 250 ml sollten besonders bei ballaststoffreichen Speisen getrunken warden, um Blähungen und Bauchschmerzen zu vermeiden.

Über mich

„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich „Darmgesundheit“. 

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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