Mein neues Kochbuch ist bald da!!!

Quinoa-Porridge mit warmer Beerengrütze

Porridge gehört zum Lieblingsfrühstück schlechthin. Aber ab und zu darf es nicht an Abwechslung fehlen. Das Pseudogetreide Quinoa eignet sich ebenfalls hervorragend zur Zubereitung von Porridge. Quinoa punkt außerdem dadurch, dass es im Vergleich zu Haferflocken glutenfrei ist und Proteine enthält.  Ein perfekter Start in den Tag für jedes sensible Bäuchlein also. Hast du schonmal Quinoa Porridge probiert? Wenn nicht, dann traue dich an das köstliche Rezept Quinoa-Porridge mit warmer Beerengrütze heran.

FODMAP-ARM

LAKTOSEFREI

GLUTENFREI

FRUKTOSE-ARM

Porridge gehört zum Lieblingsfrühstück schlechthin. Aber ab und zu darf es nicht an Abwechslung fehlen. Das Pseudogetreide Quinoa eignet sich ebenfalls hervorragend zur Zubereitung von Porridge. Quinoa punkt außerdem dadurch, dass es glutenfrei ist und im Vergleich zu HaferflockenProteine enthält.  Ein perfekter Start in den Tag für jedes sensible Bäuchlein also. Hast du schonmal Quinoa Porridge probiert? Wenn nicht, dann traue dich an das köstliche Rezept Quinoa-Porridge mit warmer Beerengrütze heran.

Am 19. Mai ist der Tag der CED. Und wie manch von euch möglicherweise schon in meinen sozialen Medien mitbekommen hat, geht es in diesem Monat um die anti-entzündliche Ernährung. Im Newsletter möchte ich Ernährungspläne mit Rezepten und entzündungshemmenden Zutaten mit euch teilen und auf das Thema anti-entzündliche Ernährung im Detail eingehen. Wer das also nicht verpassen möchte, meldet sich am besten direkt in meinem Newsletter an (siehe Leiste rechts). 

Und was macht dieses Rezept zu einem effektiven entzündungshemmenden Helden? Wie ich in meinen vorherigen Beiträgen erwähnt habe, enthalten bestimmte Lebensmittel erhöhte Mengen an bioaktiven, anti-entzündlichen Stoffen: 

  1. Beeren enthalten einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, wie beispielsweise Anthocyane. Diese Anthocyane sind nicht nur für die satte, dunkle Farbe der Beeren verantwortlich, Studien belegen auch ihre anti-oxidative und anti-entzündliche Wirkung.  Mein persönlicher Tipp: Achte auf die regelmäßige Einnahme von Obst und Gemüse und versuche schrittweise deren Anteil in deiner Ernährung zu erhöhen. Denn so stellst du sicher, dass du deinem Körper das gibst, was er braucht.

     

  2. Auch eine ausreichende Mineralstoffversorgung wirkt Entzündungen entgegen, dazu zählt insbesondere das Magnesium. Magnesium ist beispielsweise in Quinoa, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, aber auch Spinat, Mangold, Basilikum oder Majoran enthalten. Mein persönlicher Tipp: Versuche nicht immer bei einem Wadenkrampf auf Magnesium-Supplemente zurückzugreifen. Diese sind nämlich meist überdosiert und können unerwünschte Nebenwirkungen haben, wie Durchfälle und andere Magen-Darm-Beschwerden. Frauen und Männer in Deutschland sind grundsätzlich gut versorgt, eine Gemüse-lastige und ballaststoffreiche Ernährung spart deinen Geldbeutel.

     

  3. Auch Omega-3-Fettsäuren gehören zu den anti-entzündlichen Super-Heroes, denn beispielweise die Alpha-Linolensäure, die übrigens unser Körper nicht selbst herstellen kann, ist in der Lage die entzündungsfördernde Arachidonsäure zu neutralisieren. Daher sollte man auf ihre tägliche Aufnahme ganz besonders achten. Gute Quellen sind pflanzliche Öle (insbesondere Leinöl), Nüsse oder Seefische. Mein persönlicher Tipp: Ich liebe den nussigen Geschmack von Leinöl. Daher mische ich es täglich in meinen Joghurt, Porridge, Proteinshake oder unters Gemüse. Mit Proteinen ist deren Verdaulichkeit und Verträglichkeit jedoch optimal gewährleistet.

Also nichts wie ran an das Rezept und lasst es euch schmecken!

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Zubereitungszeit in Min: 35

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Kalorien pro Portion: 280

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 100 g Quinoa

  • 200 ml Kokosmilch

  • 150 ml Wasser

  • 2 EL + 2 EL Reissirup

  • 1 TL Zimt

  • 100 g Kokosjoghurt

  • 100 g Beeren, tiefgefroren

  • 30 ml Orangensaft

  • 2 TL Nussmus (z.B. Erdnuss- oder Mandelmus)

Zubereitung:

  1. Quinoa gründlich mit lauwarmen Wasser spülen.
  2. Quinoa mit Kokosmilch und Wasser aufkochen. Anschließend bei mittlerer Hitze und mit Deckel köcheln lassen, bis die Flüßigkeit vom Quinoa aufgenommen wurde.
  3. Quinoa mit Zimt und zwei Löffeln Sirup abschmecken. Kokosjoghurt unterrühren.
  4. In der Zwischenzeit einen kleinen Topf mit Beeren, Saft und Sirup zum Kochen bringen. Danach bei mittlerer Hitze solange köcheln, bis Grütze entsteht. Bei Bedarf noch zusätzlich mit Sirup abschmecken. 
  5. Quinoa mit Grütze und Mus servieren.

Bon Appetit!

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„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich Darmgesundheit und Nahrungsmittelintoleranzen. Viel Spaß beim Stöbern. 

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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