Vegetarisches Moussaka

Am Montag habe ich meine Liebsten mit diesem Rezept begeistert und ich hoffe, ich begeistere euch auch. Das vegetarische Moussaka passt zudem hervorragend zu meiner anti-entzündlichen Ernährungsreihe. Warum? Im Rezept sind viel Gemüse und demnach auch Ballaststoffe enthalten. Welche Wirkung sie auf unseren Körper haben, erfährst du in diesem Beitrag.

FRUKTOSE-ARM

LAKTOSEFREI

GLUTENFREI

Diese Woche habe ich meine Liebsten mit diesem Rezept begeistert und ich hoffe, ich begeistere euch auch. Mit meinen Kolleginnen mache ich schon seit mehreren Wochen „Food-Sharing“, d.h. an einem bestimmten Tag bringt einer von uns Mittagessen in’s Büro. Das Gekochte teilen wir uns dann auf, sodass wir nicht Ungesundes aus der Kantine essen müssen, nur einmal pro Woche kochen und immer gesunde Abwechslung haben. Eine super Aktion! Jedenfalls passt auch dieses Rezept zu meiner anti-entzündlichen Ernährungsreihe. Warum? 

Die Inspiration für das vegetarische Moussaka habe ich mir auf Lecker.de geholt, allerdings von den Zutaten und  Unverträglichkeiten angepasst, sodass es auch für uns sensible Bäuche bekömmlich ist. Ich bin wahnsinnig begeistert und meine Kolleginnen auch! Das Rezept eignet sich hervorragend für meine aktuelle Ernährungsreihe aufgrund des hohen Gemüse- und demnach Ballaststoffanteils. Aber was haben denn nun Gemüse und Ballastoffe mit einer anti-entzündlichen Ernährung zu tun?

Hier vier Vorteile von Gemüse für euch im Überblick:

  1. Ballaststoffreich: Ballaststoffe fördern bekannterweise das Wachstum gesunder Darmbakterien, die im Verdauungstrakt einen Schutz gegen schädliche Stoffe bilden. Diese Stoffe könnten sonst ungehindert in den Körper gelangen und das Immunsystem stressen. In der Folge könnten auch Entzündungen entstehen.
  2. Antioxidantiv: Freie Radikale werden natürlicherweise im Körper produziert und übernehmen überlebenswichtige Aufgaben. Nehmen diese jedoch Überhand, kann es zum oxidativen Stress und somit auch Entzündungen im Körper kommen. Die sekundären Pflanzenstoffe neutralisieren freie Radikale und schützen so unsere Zellen vor Schädigung.
  3. Kalorienarm: So simpel es sich auch anhören mag, Gemüse enthält eine niedrige Kaloriendichte und hilft somit schlank zu bleiben. Einige Studien belegen nämlich, dass je höher dar Körperfettanteil ist umso höher das Risiko für Entzündungen.
  4. Blutzuckerfreundlich: Die meisten Gemüsesorten haben einen niedrigen glykämischen Index und lassen auch unseren Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Auch hier zeigen Untersuchungen, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (z.B. Nudeln, Weizen, Reis) entzündungsfördernd wirken.

Begeistert? Dann lass es mich gerne in der Kommentarfunktion wissen. Guten Apetit!

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Zubereitungszeit in Min: 70

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Kalorien pro Portion: 490

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 200 g rote Linsen

  • 200 g passierte Tomaten

  • 200 g stückige Tomaten

  • 1 Aubergine

  • 600 g Kartoffeln

  • 2 Knoblauchzehen

  • 250 g Schmand, laktosefrei

  • 1 TL frischer Thymian
  • 150 g Feta, laktosefrei
  • 2 EL Olivenöl

  • 0,5 TL Zimt

  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Linsen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Anschließend mit 1 EL Öl und samt Salz, Pfeffer und Zimt in einer Pfanne bei mittlerer Hitze kurz dünsten. Linsen unterrühren und ebenfalls kurz mitdünsten. Mit 100 ml Wasser und den Tomaten ablöschen. Bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten garen.  
  2. Aubergine waschen und in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. In einer Pfanne mit restlichem Öl von beiden Seiten (ca. 2 Minuten) anbraten.
  3. Kartoffeln schälen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. 125 g Feta, Schmand, 120 ml Wasser und Thymian pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 
  4. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. 
  5. Die Linsen in eine Auflaufform einfüllen. Auberginen und Kartoffeln darauf abwechselnd und schräg schichten. Die Kräutercreme darübergießen, den restlichen Feta drüber streuen. Den Moussaka ca. 40 Minuten im Ofen backen.

Bon Appetit!

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„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich Darmgesundheit und Nahrungsmittelintoleranzen. Viel Spaß beim Stöbern. 

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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