Vollkornnudeln mit köstlicher Paprika-Nuss-Sauce

Darmgesunde Ernährung geht Hand in Hand mit Achtsamkeit. Langsam und bewusst zu essen, hilft dir, bewusst deine Körpersignale wahrzunehmen und die Beziehung zu verträglichen und unverträglichen Lebensmitteln zu schärfen. Nicht nur erhältst du in diesem Beitrag ein Rezept für Vollkornnudeln mit köstlicher Paprika-Nuss-Sauce, sondern auch eine Handvoll Tipps zum achtsamen Essen.

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Darmgesunde Ernährung geht Hand in Hand mit Achtsamkeit. Langsam und bewusst zu essen, hilft dir, bewusst deine Körpersignale wahrzunehmen und die Beziehung zu verträglichen und unverträglichen Lebensmitteln zu schärfen. Nicht nur erhältst du in diesem Beitrag ein Rezept für Vollkornnudeln mit köstlicher Paprika-Nuss-Sauce, sondern auch eine Handvoll Tipps zum achtsamen Essen.

1. Achte auf deine Sinne

Beim achtsamen Essen sollten alle Sinne aktiviert sein. Doch im hektischen Alltag vergessen wir leider manchmal unsere Sinne bewusst wahrzunehmen. Handy, Fernsehen und Menschen können uns schnell von diesen Wahrnehmungen ablenken. Dazu gehören alle fünf – sehen, riechen, schmecken, fühlen und hören. Schon beim Anblick entscheiden wir, ob wir auf das servierte Essen Appetit haben. 

> Nimm bewusst bei der nächsten Mahlzeit deine Sinne wahr.

Ein toller Test dazu ist eine Tafel Schokolade. Stelle dir folgende Fragen: Wie fühlt sie sich an? Welches Geräusch macht sie, wenn du ein Stückchen abmachst? Wie riecht sie? Wie fühlt sich die Konsistenz im Mund an? Wie entfaltet sich der Geschmack beim Kauen? 

2. Beobachte die Auslöser

> Achtsamkeit ist ein tolles Werkzeug, den Darm und das Gehirn aufeinander einzustellen.

Denn oft verwechseln wir Gefühle wie Angst, Stress und Traurigkeit mit Hunger, weil sie sich im Bauch ähnlich anfühlen. Wie macht sich Hunger bei dir bemerkbar? Isst du, weil du dich gestresst fühlst oder weil du wirklich Hunger empfindest? Wenn du den Drang verspürst, etwas zu essen, nehme dir eine Minute Zeit und beobachte, was der Auslöser für deine Reaktion ist. Nahrungsaufnahme soll den Körper ernähren und ihn mit wichtigen Nährstoffen versorgen, nicht die Seele beruhigen.

3. Hör auf deine Körpersignale

> Sättigung ist eine Körperreaktion, Befriedigung ist ein Gefühl.

Rein biologisch setzt die Sättigung innerhalb 20 bis 30 Minuten nach dem ersten Bissen ein. Wie lange dauert deine durchschnittliche Mahlzeit? In der Hektik kann es schonmal sein, dass man schon nach 10 Minuten mit der Hauptmahlzeit fertig ist. Die Sättigung ist nicht eingetroffen und schon schiebt man als Nachtisch einen Schokoriegel rein. Wie oft kaust du eigentlich an einem Bissen herum bis du ihn runterschluckst? Was geht in dir vor während du an dem Bissen herumkaust? Auf Autopilot isst man unbewusst mehr, als der Körper überhaupt braucht. Daher eine Übung für dich: Kaue an einem Bissen mindestens 10 Mal herum. Nicht zu unrecht heißt es so schön: Gut gekaut ist halbverdaut! Du entlastest damit deinen Magen und Darm und gibst deinem Körper die nötig Zeit, sich auf Nahrung einzustellen. Horche währenddessen darauf, wie voll dein Magen ist. 

4. Kaufe bewusst ein!

> Wer seine Mahlzeiten plant und das Essen abwiegt, geht damit automatisch achtsamer um.

Ungeplantes Einkaufen verleitet uns nämlich dazu, unkontrolliert und unbedacht zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen und in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Nimm dir an einem oder zwei Tagen deiner Wahl Zeit und suche dir Rezepte aus, die du aus frischen Zutaten für die Woche zubereiten und vorkochen möchtest. Worauf hast du Appetit? Was wolltest du schon immer ausprobieren? Schreibe dir bewusst eine Einkaufsliste mit genauen Mengen und kaufe entsprechend ein. So gehst du mit deiner Ernährung nicht nur achtsamer um, sondern schonst die Umwelt indem du unnötigen Abfall vermeidest.

5. Sei dankbar.

> Essen sollte als keine Selbstverständlichkeit und schon gar nicht als eine Nebensächlichkeit angesehen werden. 

Indem du dich dankbar zeigst – entweder durch ein kleines Tischgebet, einen positiven Gedanken, ein kurzes Lächeln oder einer Meditation – schaffst du eine angenehme Atmosphäre und eine positive Beziehung zum Essen. Rufe dir außerdem nach dem Essen bewusst in’s Gedächtnis, wofür du bei diesem Essen dankbar bist. Sei es der unbeschwerte Genuss ohne Beschwerden oder der tolle Geschmack deiner gezauberten Mahlzeit.

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Zubereitungszeit in Min: 40

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Kalorien pro Portion: 420

Zutaten (für 4 Portionen):

  • 500 g Vollkornnudeln oder glutenfreie Nudeln

  • 250 g rote Paprika

  • 100 g Champignons, braun
  • 15 g Ingwer

  • 50 g getrocknete Tomaten im Öl

  • 2 EL Mandelmus

  • 1 TL Kurkuma

  • 0,5 TL Chiliflocken

  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl
  • glatte Petersilie

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Paprika entkernen und in grobe Würfel schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und darauf die Paprika und den Ingwer verteilen. Mit etwas Salz, Pfeffer und Olivenöl würzen.
  3. Im Ofen ca. 20-25 Minuten backen bis Paprika geröstet ist.
  4. In der Zwischenzeit die Nudeln entsprechend der Pakcungsanleitung kochen und beiseite stellen.
  5. Paprika mit Ingwer, Tomaten in Öl, Mandelmus, Kurkuma, Chiliflocken, Salz, Pfeffer und zwei Löffel Wasser in einen Mixer geben und gründlich pürieren bis eine cremige Sauce entsteht.
  6. Zum Schluss nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. In einer Pfanne (ohne Öl) die Champignons kurz anbraten und mit der Pasta sowie der Paprika-Nuss-Sauce gründlich verrühren. Mit Petersilie servieren.

Bon Appetit!

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Über mich

„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich Darmgesundheit und Nahrungsmittelintoleranzen. Viel Spaß beim Stöbern. 

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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M.Sc. Ernährungswissenschaftlerin, Ernährungstherapeutin mit Fokus auf chronische Erkrankungen und Yogalehrerin.“

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