Zuckerfreier Orangen-Zimt-Granola

Zucker spielt bei der anti-entzündlichen Ernährung eine zentrale Rolle. Aber wie kann ich mich zuckerreduziert ernähren? Im Internet kursieren viele Halbwahrheiten zu diesem Thema herum. Ich zeige euch in meinem Beitrag, worauf es wirklich ankommt und toppe es mit dem köstlichen und knusprigen Rezept für das zuckerfreie Orangen-Zimt-Granola. 

FRUKTOSE-ARM

LAKTOSEFREI

GLUTENFREI

FODMAP-ARM

Zucker spielt bei der anti-entzündlichen Ernährung eine zentrale Rolle. Aber wie kann ich mich zuckerreduziert ernähren? Im Internet kursieren viele Halbwahrheiten zu diesem Thema herum. Ich zeige euch in meinem Beitrag, worauf es wirklich ankommt und toppe es mit dem köstlichen und knusprigen Rezept für das zuckerfreie Orangen-Zimt-Granola. 

Zuckeralternativen wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Honig werden im Vergleich zum weißen Haushaltszucker als „gesund“ beworben. Der weiße Zucker hingegen gilt als der Bösewicht und wird teilweise als Gift bezeichnet. Dass Zucker in hohen Mengen nicht gesund ist und sich negativ auf unsere Darmgesundheit, Herz-Kreislauf, Blutzucker und Stoffwechsel auswirken kann, ist nicht abzustreiten. Doch sind die Zuckeralternativen wirklich besser? 

Eines steht fest, die Zuckeralternativen bieten im Vergleich zum weißen Zucker keinen Vorteil. Auch die Gehalte an Mineralstoffen und Vitaminen, die insbesondere beim Honig hervorgehoben werden, sind zu vernachlässigen. Süßen ohne Zucker gibt es in dem Sinne nicht, einzig und allein mit den sog. Süßungsmitteln (z.B. Stevia, Birkenzucker). Diese sind allerdings nicht natürlich, sondern chemisch hergestellt oder isoliert.

Behalte also grundsätzlich eines im Kopf: Bei dem Süßen kommt es auf die Menge an, egal ob weißer Zucker oder Zuckeralternativen. Wer sich außerdem ballaststoffreich, mit viel Gemüse ernährt und selbst kocht, ernährt sich automatisch auch zuckerreduzierter. 

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Zubereitungszeit in Min: 40

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Kalorien pro Portion: 330

Zutaten (für ca. 550 g):

  • 200 g kernige Haferflocken, glutenfrei

  • 200 g Buchweizenflocken

  • 30 g Chia-Samen

  • 30 g Leinsamen

  • 25 g Kürbiskerne

  • 70 g Mandeln, ganz

  • 30 g Sonnenblumenöl

  • 100 ml Orangensaft

  • 50 g Eiweiß

  • 1 TL Zimt

Optional:

  • getrocknete Aprikosen
  • getrocknete Pflaumen

Zubereitung:

  1. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Ofen bei 160°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
  2. Zunächst alle trockenen Zutaten gründlich vermischen. Anschließend die flüßigen Zutaten unterrühren. Der Granola sollte minimal und gleichmäßig feucht sein. 
  3. Auf dem vorbereiteten Backpapier verteilen und im Ofen 25 bis 30 Minuten lang backen. Ab 20ster Minute beobachten, damit der Granola nicht anbrennt. Nach der Hälfte der Zeit solltest du den Granola einmal wenden.
  4. Falls du dich nicht FODMAP-, Histamin- oder Fruktose-arm ernährst, kannst du zwischenzeitlich das getrocknete Obst in kleine Stücke schneiden.
  5. Granola aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Trockenobst untermischen und in einer luftdichten Box oder Schrabgläsern aufbewahren. Das Granola hält sich mind. 3 Wochen. 
  6. Granola kannst du mit Joghurt und frischem Obst servieren oder ganz einfach mit einem Nuss-Drink (z.B. Mande-Drink) genießen. Alternativ kannst du es am Nachmittag snacken.

Bon Appetit!

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„Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin und habe seit mehreren Jahren meine Spezialisierung im Bereich Darmgesundheit und Nahrungsmittelintoleranzen. Viel Spaß beim Stöbern. 

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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