[Werbung] Zirkadianer Rhythmus, Melatonin, Adenosin, Cortisol – all das sind wichtige Komponenten für einen gesunden Schlaf. Ich erkläre dir, warum wir schlafen und wie du mit diesem Wissen deinen Schlaf positiv beeinflussen kannst.

Im Schlaf ist unser Körper ganz und gar nicht untätig. Im Gegenteil passieren während des Schlafes unzählige Körperfunktionen, die den Schlaf regulieren und ohne die der Mensch nicht überleben kann.

Schon vor dem tatsächlichen Schlafengehen werden hormonelle Abläufe gesteuert, die uns auf den Schlaf vorbereiten. Denn wenn es dunkel wird, regt die Zirbeldrüse die Melatoninproduktion an. Melatonin ist ein Schlaf-Wach-Rhythmus Hormon, dessen Konzentration sich bei Dunkelheit erhöht und gleichzeitig verschiedene Systeme der Entspannung steuert. Beispielsweise nimmt die Herzfrequenz ab, die Körpertemperatur sinkt, die Verdauung wird eingestellt, die Atmung wird flacher, die Muskulatur entspannt sich. Der Körper wird also insgesamt ruhiger. Das Hormon Melatonin ist also ein wichtiger Regulator, doch gleichzeitig ist es auch dafür zuständig, dass wir bei Helligkeit nur schlecht oder gar nicht einschlafen können. Auch ist mittlerweile nachgewiesen worden, dass die Melatoninproduktion im Alter generell abnimmt.

Während des Schlafes spielen aber auch weitere Hormone, wie das Kortisol, eine wichtige Rolle. Das Hormon Kortisol ist ein Stresshormon, das während der Nacht sinkt und in den Morgenstunden wieder ansteigt. Man könnte sagen, dass es ein Gegenspieler zum Melatonin ist. Unter anderem werden im Schlaf wichtige Wachstumshormone aktiv, die besonders für die Regeneration und Reparaturvorgänge zuständig sind.

Bei Adenosin handelt es sich wiederum um ein Molekül, das dem Körper signalisiert, schläfrig zu sein. All diese Prozesse hängen unmittelbar mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen.

Der zirkadiane Rhythmus synchronisiert unsere Körperfunktionen und Vorgänge in eine Periodenlänge von circa 24 Stunden. Dabei muss sich der zirkadiane Rhythmus bei jeder Jahreszeit und bei jeder neuen Umstellung neu synchronisieren. Die Symptome sind hier mit einem Jetlag vergleichbar – sprich Müdigkeit, Schlafstörungen, auch Appetitlosigkeit können die Folge sein.

Wie du siehst, können die Gründe für schlaflose Nächte sehr vielfältig sein, die das hormonelle Geschehen und die Prozesse beeinflussen. Die bekanntesten dafür sind Stress, Medikamente, Unregelmäßigkeiten im Schlafverhalten, ungesunde Ernährung, Schichtarbeit usw. Doch gute Nachricht ist, es gibt Möglichkeiten, deinen Schlaf positiv zu beeinflussen und deshalb habe ich 8 Schritte zum gesunden Schlaf für dich:

1. Lege deinen Schlafrhythmus fest

Achte darauf, zur gleichen Zeit in’s Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Lege deinen ganz individuellen Schlafrhythmus fest. Falls Mittagsschlaf zu deinen Routinen gehört, dann mache diesen niemals nach 15:00 Uhr

2. Bewege dich täglich draußen an der frischen Luft

Verbringe möglichst viel Zeit draußen – vor allem wenn es hell ist, beeinflusst das positiv deinen Körper und die hormonelle Produktion, sodass du nachts viel besser schlafen kannst. Gekoppelt an mäßige Bewegung ist das der beste Schritt zu einem gesunden Schlaf. Intensive Bewegung (wie z.B. HIT Training) bewirken das Gegenteil.

3. Lüfte vor dem Schlafengehen

Eine Schlafzimmertemperatur zwischen 16 und 18 °C reduziert deine Körpertemperatur und hilft deinem Körper besser zur Ruhe zu kommen. Ganz nach dem Motto “Cool down”.

4. Achte auf deine tägliche Koffeinzufuhr

Koffein kann die körperlichen Reaktionen (z.B. das Adenosinlevel) und damit den natürlichen Schlafrhythmus beeinflussen. Achte deshalb auf eine maximale Koffeinzufuhr von 300 mg (das sind in etwa zwei Tassen) und versuche nach 15 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir zu nehmen.

7. And relax…

Probiere aus, welche Entspannungstechnik für dich effektiv ist. Das kann Meditation, Atemübungen, Lesen, Podcasts oder Einschlafgeschichten sein. Probiere da ruhig ein paar Dinge für dich aus.

8. Nutze Kräuter zum Einschlafen

Es gibt Kräuter, die eine entspannende Wirkung auf deinen Körper haben, dazu zähen bekannterweise Lavendel oder Baldrian, aber auch die weniger bekannten Vertreter wie grüner Hafer oder Rose. In Kombination mit Melatonin ist dies eine tolle Möglichkeit, um erholsamen Schlaf zusätzlich zu unterstützen. Dazu kann ich das Melatoninspray mit Lavendeleschmack von For You eHealth empfehlen. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Diese positive Wirkung stellt sich besonders dann ein, wenn 1 mg Melatonin (enthalten in 3 Tropfen) kurz vor dem Schlafgehen aufgenommen wird.

Ich hoffe, du konntest wieder ein paar wertvolle Erkenntnisse für dich mitnehmen, denn besonders uns Patienten mit einer chronischen Erkrankung wird besonders viel Schlaf geraubt aufgrund der zehrenden Beschwerden und Schmerzen. Hinterlasse gern einen Kommentar oder stelle jederzeit eine Frage. 

Deine Dominika