Mikronährstoffe als zentraler Bestandteil der orthomolekularen Ernährung

Mit orthomolekularer Ernährung füllst du gezielt deine Nährstoffspeicher mit Mikronährstoffen auf. Mikronährstoffe sind also ein zentraler Bestandteil der orthomolekularen Ernährung – dazu gehören insbesondere nährstoffreiche Lebensmittel, Supplements & Adaptogene. Es handelt sich dabei um eine alternativmedizinische Methode, die ich weiterentwickelt und mit den vier weiblichen Zyklusphasen verknüpft habe. Das Ziel? Mit der orthomolekularer, zyklischen Ernährung boostest du in richtiger Menge und richtiger Kombination deine Nährstoffe. Damit hat dein Körper alles, was er braucht und hat gar nicht die Chance zu rebellieren.

Wichtig dabei ist die Kombination und damit welche Matrix die orthomolekularen Stoffe brauchen, um ihre Wirkung effektiv und gezielt im Körper entfalten zu können. Du erinnerst dich? Mikronährstoffe wechselwirken untereinander und unterstützen sich gegenseitig – sprich sie kommen in vollen Mengen dort an, wo sie auch dringend gebraucht werden.

Mikronährstoffe für den weiblichen Zyklus im Überblick

SELEN

Selen hat zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Zum einen steigert es die Bildung von körpereigenem Glutathion (mehr dazu unten), zum anderen fördert er die Bildung des Sexualhormons Progesteron, damit einen gesunden Eisprung und unterstützt die Bildung des Gelbkörpers, der Progesteron produziert. Selen hilft daher besonders bei PMS, Ovarialzysten und Problemen mit der Schilddrüse. Daneben korreliert Selen mit einem reduzierten Risiko für Endometriose.

Selen findest du besonders in: Vollkornnudeln, Besam, Paranüsse, Champignons, Thunfisch, Eiern, Parmesan

Wichtig: Bitte nicht blind supplementieren, denn jedes Spurenelement ist grundsätzlich giftig. Das heißt, eine Übersupplementierung kann sehr schädlich sein. Die Einnahme daher immer mit behandelndem Arzt oder Ernährungstherapeut:in deines Vertrauens besprechen.

GLUTATHION

Die Leber ist ein zentraler Ort für Medikamentenstoffwechsel (z.B. Pille) und Entgiftung von Giftstoffen, u.a. endokrinen Disruptoren (= Hormonstörern). Gerade hier kann Glutathion als körpereigenes Antioxidans unterstützen und die Funktionsfähigkeit der Leber unterstützen. Befinden sich nämlich in unserem Körper besonders viele Giftstoffe, kommt der Körper mit der Produktion des Glutathions nicht mehr hinterher. Für Frauen mit hormoneller Verhütung oder mit dem Wunsch der Absetzung ist Glutathion besonders wichtig. Aber auch für Frauen ohne hormonelle Verhütung kann Glutathion unterstützen, endokrine Disruptoren loszuwerden.

Glutathion findest du besonders in schwefelhaltigen Lebensmitteln, darunter: Avocado, Spinat, Walnüssen, Rosenkohl, Linsensprossen

Wichtig: Um genügend Glutathion zu produzieren, braucht der Körper auch B-Vitamine, Magnesium und Selen. Wenn du Glutathion einnimmst, kann es sinnvoll sein, auch diese Mikronährstoffe zu supplementieren.

VITAMIN B6

Vitamin B6 – auch Pyridoxin genannt – ist ebenfalls wichtig für deinen Zyklus. Dieses Vitamin reduziert PMS Probleme, unreine Haut und stärkt die Haare. Dein Körper braucht ihn aber auch für den Protein- und Fettstoffwechsel sowie für die Produktion der Glückshormone Dopamin und Serotonin. Ein wahrer Allrounder also! Ein Mangel kann sich folglich auf diversen Ebenen deiner Gesundheit zeigen, wie zum Beispiel Akne, Durchfall, Infektanfälligkeit, Müdigkeit und Menstruationsbeschwerden. Gerade nach dem Absetzen der Pille erhöht sich der Bedarf.

Vitamin B6 findest du in: generell in Nüssen und Hülsenfrüchten, aber auch in Hefeflocken und Sesam

Wichtig: Supplementiere Vitamin B6 gezielt und verzichte lieber auf Multivitamin- oder B-Vitamin-Präparate. Die enthaltenen Mengen sind in solchen Präparaten oft so geringfügig, dass sie kaum Wirkung entfalten.

Vitamin B12 – auch genannt Cobalamin – kann vom menschlichen Organismus nicht gebildet werden, dafür aber durch unsere Darmbakterien. Deshalb ist ein gesundes Darmmikrobiom so wichtig. Gerade bei Frauen mit Darmerkrankungen und Autoimmunerkrankungen ist es sinnvoll, auf die Vitamin B12-Spiegel zu achten und diese regelmäßig zu supplementieren. Dieses Vitamin ist wichtig für unser Blut und Nervensystem, du brauchst es außerdem zur Herstellung der DNA und damit Zellteilung. Bei Kinderwunsch oder in Schwangerschaft ist deshalb Vitamin B12 so wichtig. Ein Mangel kann zu Stimmungsschwankungen, Depressionen oder Anämie führen, demnach auch eine Ursache für PMS sein.

Vitamin B12 findest du in: Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen fermentierten Lebensmitteln

Wichtig: Dein Körper kann Vitamin B12 speichern – wir lagern es bis zu 50% in unserer Leber und Muskeln. Diese Speicher haben eine Halbwertszeit von 2-4 Jahren. Es kann also dauern bis er leer ist. Gleichzeitig ist es aber wichtig, bei langfristiger Supplementierung auf die Dosagen und die Versorgung zu achten und diese über Blutwerte prüfen zu lassen.

ZINK

Zink kennen wir insbesondere als ein wichtiger Mikronährstoff für unser Immunsystem. Zink ist ebenfalls wichtig für unseren Hormonhaushalt. So hängt ein gesunder Zinkspiegel unmittelbar mit Östrogen, Progesteron und Testosteron, Schilddrüsenhormonen und Wachstumshormonen zusammen. Zinkmangel kann also weitreichende Folgen für Zyklus und Fruchtbarkeit haben, und auch zum Haarausfall, schwachem Immunsystem und Hautveränderungen führen. Studien haben gezeigt, dass eine gute Zink-Versorgung PMS-Beschwerden lindern kann.

Zink findest du in: Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten

Wichtig: Wenn du dich phytatreich (= mit pflanzlichen Samen und Getreideprodukten) ernährst, wird dein Zink im Körper schneller „aufgebraucht“, d.h. du brauchst einfach mehr Zink. Du kannst außerdem die Zinkaufnahme durch Zitronensaft erhöhen, wiederum Koffein kann dessen Aufnahme hemmen. Genauso ist es bei Eisen!

OMEGA-3-FETTSÄUREN

Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf deinen Zyklus aus, denn sie bestehen aus einzelnen Bausteinen, die die Grundbausteine vieler Hormone des Körpers darstellen. Die gesundheitlichen Vorteile für den Frauenzyklus sind vielfältig, darunter regulieren die Omega-3-Fettsäuren den Hormonhaushalt, sie lindern PMS-Symptome und Regelschmerzen.

Omega-3-Fettsäuren findest du in: Fisch, Algen, Nüssen, Kernen und hochwertigen Ölen

Wichtig: Bei Omega-3-Fettsäuren ist eine regelmäßige, konstant hohe Einnahme wichtig, damit sie ihre Wirkung im Körper entfalten können. In diesem Fall: viel hilft viel! Jedoch enthalten gängige Kapselpräparate nicht im Ansatz die richtige Dosage, weshalb ich lediglich Fischöl empfehle.

EISEN

Der menschliche Körper verliert an sich kaum Eisen, außer während der Menstruation. Aufgrund der Periodenblutung können wir je nach Blutung 2,5 bis 40 mg Eisen verlieren. Deshalb ist der Eisenbedarf bei Frauen ca. 50% höher als bei Männern. Eisen ist besonders wichtig für Energie, Blutbildung sowie Immunsystem und kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Haarausfall und Kopfschmerzen führen. Häufig werden diese Symptome mit der Schilddrüsenunterfunktion verwechselt. Lass also bestenfalls beides überprüfen.

Eisen findest du in: tierischen Lebensmitteln als Häm-Eisen, in pflanzlichen Lebensmitteln als Nicht-Häm-Eisen (z.B. Nüsse, Samen, Kerne, Pseudogetreide). Häm-Eisen kann übrigens leichter vom Körper aufgenommen werden. Deshalb ist bei pflanzlicher Ernährung eine smarte Kombination wichtig!

Wichtig: Vitamin-C-haltige Lebensmittel und fermentierte Produkte fördern die Eisenaufnahme. Wiederum Calcium, Tannine, Zink, Medikamente und Phytate hemmen die Aufnahme. Achte daher darauf, dass du Eisen smart und zur richtigen Zeit einnimmst.

Wie du deutlich sehen kannst, ist die Wirkung von Mikronährstoffen höchst komplex. Dabei ist immer wichtig, den Einnahmezeitpunkt und deren Kombination zu beachten. Nimmst du Mikronährstoffe richtig ein, so können sie gut vom Körper verstoffwechselt und aufgenommen werden. Werden sie falsch eingenommen, ist Gegenteil der Fall. Nicht zuletzt deshalb, habe ich mich über 5 Jahre innerhalb meines Studium dem Fach Toxikologie gewidmet. In meinem kostenlosen 23-seitigen femKOMPASS gebe ich dir weitere Grundlagen zur orthomolekularen Ernährung passend zu jeder Zyklusphase inkl. Rezepte und hilfreichen Übersichten zu Mikronährstoffen. Du kannst es dir hier kostenlos herunterladen.