Entzündungen sind wie schlummernde Brandherde, die durch Ernährung und weitere Umwelteinflüsse beeinflusst werden können. Besonders die entzündungshemmende Ernährung hat nachweislich einen enormen Einfluss auf Entzündungsprozesse und kann somit positive Auswirkungen auf den Verlauf von chronisch-verlaufenden, entzündlichen Erkrankungen haben. In diesem Blogartikel zeige ich dir die besten entzündungshemmenden Quellen.

Entzündung – ein Überlebensmechanismus im Körper

Entzündung ist grundsätzlich ein Überlebensmechanismus im Körper, der insbesondere bei Reaktionen des Immunsystems eine Rolle spielt. Stell dir vor du holst dir eine Schirfwunde und Fremdstoffe dringen in deinen Körper ein. Das Immunsystem reagiert sofort mit der Bildung entzündungsfördernder Zytokine. Diese greifen dann die Fremdstoffe an, um den Körper zu entlasten. Die Wunde wird rot, warm und schwillt an – Anzeichen einer Entzündung. Wenn Entzündungen allerdings aus dem Ruder laufen und den Körper in chronischen Zustand setzen, kann das zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, wie beispielsweise Diabetes, CED, Rheuma, Reizdarm, Hashimoto oder Psoriasis.

 

Hör auf deinen Bauch, nicht auf Pauschalaussagen

Über 80% der beteiligten Immunzellen haben ihren Sitz im Darm, das bedeutet im Umkerhschluss, dass du besonders über das Organ Darm einen Einfluss auf Entzündungsprozesse nehmen kannst. Besonders die Änderungen im Lebensstil und der eigenen Ernährungsweise können dem Darm das geben, was er braucht und so Autoimmunerkrankungen lindern.

Bedenke allerdings immer, dass es keine Schwarz-Weiß-Empfehlung gibt und jede Diät individuell abgestimmt werden sollte. Pauschale Aussagen, insbesondere bei Erkrankten, müssen immer unter die Lupe genommen werden. Beispielsweise werden Vollkornprodukte als eine sehr gesunde Ballaststoffquelle und Alternative zu Weizenprodukten gesehen und auch empfohlen. Doch wenn du an Zöliakie leidest, können Vollkornprodukte zu erheblichen Beschwerden führen oder gar Entzündungen fördern.

Auch Milchprodukte werden kontrovers diskutiert, ob diese entzündungshemmend wirken oder nicht. Doch mittlerweile weiß man durch zahlreiche Studien, dass diese Einstufung von der Diagnose des Patienten und von Art des Milchproduktes abhängt. Beispielsweise enthalten Milch und Sahne einen hohen Anteil an Arachidonsäuren, die im Körper entzündungsfördernd wirken – diese sollte man möglichst meiden. Wiederum Sauermilchprodukte wie Kefir oder Joghurt enthalten Bifidobakterien und Laktobazillen, die im Körper entzündungshemmend wirken – diese solltest du bevorzugt in deine Ernährung einbinden. DOCH: Solltest du eine diagnostizierte Laktoseintoleranz haben, ist auch da Vorsicht geboten. Denn selbst diese Lebensmittel können in bestimmten Mengen dein System triggern und Entzündungen fördern, verständlich? 

 

Die anti-entzündliche Wirkung der Lebensmittel ist durch Studien nachgewiesen

Neben Sauermilchprodukten gibt es eine Reihe entzündungshemmender Lebensmittel, die ich dir im Folgenden auflisten möchte. Bei vielen liegen auch Studien vor, die ihre anti-entzündliche Wirkung belegen. Meist beschäftigen sich diese Studien allerdings mit bioaktiven Stoffen, die sich in großen Mengen in dem jeweiligen Lebensmittel befinden. So beispielweise das Lycopin der Tomaten, Omega-3-Fettsäuren der Fische oder Anthocyane der Waldbeeren. Warum diese Lebensmittel so gut für dich sind, werde ich auch erläutern.

Die anti-entzündlichen Lebensmittel

  1. Beeren enthalten einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, wie beispielsweise Anthocyane. Diese Anthocyane sind nicht nur für die satte, dunkle Farbe der Beeren verantwortlich, Studien belegen auch ihre anti-oxidative und anti-entzündliche Wirkung.

    Apropos Antioxidantien: Sie sind eine Reihe von Pflanzenwirkstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die den Organismus vor reaktiven Sauerstoffspezies schützen. Eine erhöhte Menge an diesen Sauerstoffspezies kann wiederum zum oxidativen Stress führen. Ein gutes Beispiel für Antioxidantien sind Beta-Karotine in Karotten. Wenn man ganz viel von diesem Gemüse isst, gräbt sich unsere Haut aufgrund dem Karotin orange. Dieses Karotin schützt wiederum unsere Hautzellen vor UV-Strahlen. Die Maßeinheit, um die anti-oxidative Wirksamkeit eines Lebensmittels einschätzen zu können, ist der sog. ORAC-Wert. Je höher dieser Wert, umso höher der Anteil der antioxidativen Stoffe.

Mein persönlicher Tipp: Der wesentliche Grund, warum Gemüse und Obst eine so wichtige Rolle in jeglicher Ernährung spielen, ist ihre Nährstoffdichte und ihre anti-oxidativen Eigenschaften. Achte auf die regelmäßige Einnahme von Obst und Gemüse und versuche schrittweise deren Anteil in deiner Ernährung zu erhöhen. Denn so stellst du sicher, dass du deinem Körper das gibst, was er braucht. Hohe ORAC-Werte sind beispielweise in Ingwer, Beeren, grünen Gemüsesorten, rote Beete, Avocado oder Trauben enthalten.

2. Auch eine ausreichende Mineralstoffversorgung wirkt Entzündungen entgegen. Dazu zählt insbesondere Magnesium, welches beispielsweise in Quinoa, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, aber auch in Spinat, Mangold, Basilikum oder Majoran enthalten ist.

Mein persönlicher Tipp: Versuche nicht immer bei einem Wadenkrampf auf Magnesium-Supplemente zurückzugreifen. Diese können überdosiert sein und zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wie Durchfälle und andere Magen-Darm-Beschwerden. Frauen und Männer in Deutschland sind in der Regel gut versorgt, eine pflanzliche und ballaststoffreiche Ernährung spart deinen Geldbeutel.

3. Auch Omega-3-Fettsäuren gehören zu den anti-entzündlichen Super-Heroes, denn beispielsweise die Alpha-Linolensäure, die übrigens unser Körper nicht selbst herstellen kann, ist in der Lage die entzündungsfördernde Arachidonsäure zu neutralisieren. Daher sollte man auf ihre tägliche Aufnahme ganz besonders achten. Gute Quellen sind pflanzliche Öle (insbesondere Leinöl, Rapsöl, Wallnusöl), Nüsse oder Seefische.

Auch die sogenannten MUFA’s, einfach ungesättigten Fettsäuren wirken im Körper anti-   entzündlich. Dies fanden niederländische Forscher heraus. Hervorragende MUFA-Quellen sind Avocado, Oliven, Nüsse, pflanzliche Öle und Eier. 

Mein persönlicher Tipp: Ich liebe den nussigen Geschmack von Leinöl (Achte jedoch auf die Qualität und gerechte Lagerung des Öls!). Daher mische ich einen Teelöffel täglich in meinen Joghurt, Porridge, Proteinshake oder unters Gemüse. Mit Proteinen ist deren Verdaulichkeit und Verträglichkeit jedoch optimal gewährleistet. 

Diese Lebensmittel kannst du unbegrenzt essen:

Bio-Gemüse
Bio-Obst (bevorzugt direkt nach Mahlzeiten)
Frische Kräuter & Sprossen
Pflanzliche Öle
Hülsenfrüchte
Nüsse

Diese Lebensmittel solltest du eher in Maßen verzehren:

Fleisch (bevorzugt fettarmes, weißes Fleisch)
Fisch (bevorzugt Süßwasserfische, da Seefische oft mit Schwermetallen belastet sind)
Brot (bevorzugt Bio-Vollkorn oder Glutenfreies Brot)
Nudeln (bevorzugt Bio-Vollkornnudeln oder glutenfreie Nudeln)
Milchprodukte (Sauermilchprodukte oder pflanzliche Alternativen)

Diese Lebensmittel solltest du am liebsten komplett streichen:

Stark verarbeitete Fertigprodukte
Rotes Fleisch
Süßigkeiten
Chips
Softdrinks

Du hast zwar ganz viel Wissen, doch du fühlst dich schon so lange mit der Umsetzung überfordert und schaffst den Absprung nicht? Du weißt nicht, wie du deinen Darm stärken & aufbauen sowie entzündungshemmende Säulen in deinen Alltag integrieren kannst, damit du den Verlauf deiner Autoimmunerkrankung oder chronischer Erkrankung gezielt mildern kannst? Dann ist die Mindful Detox Journey mit professioneller Darmsanierung und Darmaufbau zur Entzündungshemmung der richtige erste Schritt für dich: Mehr Informationen hier.  

Über mich

Hallo, mein Name ist Dominika!

Ich bin Ernährungswissenschaftlerin mit Vertiefung Ernährungsmedizin & -Psychologie und ich begleite Menschen mit chronischen Erkrankungen zu mehr Lebensqualität und Leichtigkeit mit meiner Ganzheitlichen Ernährungstherapie.

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Mein brandneues E-Book: Adé Entzündungen

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Häufige Fragen

Ich habe alles ausprobiert. Am besten geht es mir, wenn ich nichts esse. Entlaste ich damit den Darm?

Um eine ausreichende Nährstoffzufuhr, eine reiche Darmmikrobiota sowie eine ganzheitliche Gesundheit aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmäßige und Symptom-orientierte Ernährung notwendig. Der Darm und seine Bewohner brauchen die richtige Nahrung. Lass dich auf deinem Weg professionell beraten und sei geduldig. Tausche dich darüber am besten mit deinem Ernährungsberater aus oder kontaktiere mich gerne über das Formular. 

Ich habe keine festgestellten Intoleranzen. Warum vertrage ich dennoch keine frischen Milchprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel?

Frische Milchprodukte enthalten höhere Mengen an Probiotika als gewohnt, sodass diese kurzfristig zu Laktoseunverträglichkeit-ähnlichen Symptomen führen können. Ähnlich verhält es sich auch bei ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten. Der Darm muss sich schlichtweg an die neue Bevölkerung gewöhnen. Entlasten kannst du deinen Bauch anfangs durch eine Kombination aus Gemüse und pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl).

Kohlsorten, Bohnen oder auch Ballaststoffe blähen auf. Wie kann ich dagegen vorgehen?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, dazu gehören auch gesunde Fette. Diese entlasten nämlich den Darm, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung länger im Magen verweilt. Kombiniere die Mahlzeiten daher immer mit pflanzlichen Fetten. Aber aufgepasst – auch die Menge ist wichtig. Beispielsweise bläht tiefgekühltes Kohl oder Bohnen weniger auf.

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